Многие люди после 55 лет ощущают свое тело по частям: спина задубела, поясница ноет, плечи скованные, суставы ломит, ноги болят, руки немеют. С возрастом двигательная способность нарушается, уже после 35 лет уменьшается масса костной ткани, мышцы, поддерживающие скелет, начинают слабеть еще раньше, с 21 года. Есть ли хотя бы малейший шанс в третьем возрасте вернуть себе свое тело как единое целое? Возможно ли восстановить структурные связи в теле, вернуть эластичность мышцам, восстановить свободный ток лимфы и крови?

И какие усилия для этого потребуются? Как раскачать и вновь включить свое скованное тело, тем более что уже закостенела установка, что с возрастом все его части обязательно должны скрипеть и болеть. Об этом рассказывает Ольга Ярмова, заведующая физиотерапевтическим отделением Областного консультативно-диагностического центра, г.Ростов-на-Дону.

Держать осанку

– Почему прямая спина так важна для здоровья, а сутулость не только эстетическая проблема?

– Здоровье всего нашего организма зависит от здоровья позвоночника, ведь позвоночник является нервным и энергетическим стержнем всего организма. Через позвоночник проходит спинной мозг, тонкое и в то же время сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу.

Малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, отделенных друг от друга хрящевыми прокладками (межпозвоночными дисками).

Правильная осанка – простой, но очень важный способ поддержания позвоночника в здоровом состоянии. Здоровая спина особенно важна для людей, которые много стоят в течение дня или сидят в офисе. Не поддерживая правильную осанку, вы можете перенапрячь мышцы и позвоночник. Напряжение от неправильной осанки в течение долгого времени может привести к сужению кровеносных сосудов и нервов.

Понять причину

– Каковы основные причины хронической скелетно-мышечной боли?

– Боли возникают вследствие дисфункции скелетной (поперечно-полосатой) мышечной ткани, связанной с перегрузкой мышцы и мышечным спазмом. Данный тип болей может быть связан не только с патологией позвоночных сегментов или внепозвоночных структур (суставов, связочного аппарата и др.), но и с патологией внутренних органов. Поэтому выявление причин возникновения болей в спине всегда требует детального анализа жалоб, анамнеза жизни и заболеваний пациента, данных общесоматического, неврологического, ортопедического и психического статуса. Необходимо пройти весь комплекс диагностических обследований, которые позволят выявить причину боли, установить диагноз и назначить необходимые физиотерапевтические процедуры.

– В каком возрасте утрачиваются спинномозговые рефлексы, появляются напряженность и сгорбленность?

– Проблемы с позвоночником могут возникнуть в любом возрасте, ведь причин для этого предостаточно. В процессе старения организма снижаются двигательные функции. Это связано с уменьшением прочности костной ткани, ухудшением эластичности связок, ограничением подвижности в суставах, снижением силовых и скоростных показателей мышц. Нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата приводит к изменению осанки (появляется выраженная сутулость), что затрудняет деятельность дыхательной системы.

Укрепить мышечный корсет

– Возможно ли в пожилом возрасте (в случае, когда нет серьезных деформаций), условно говоря, выровнять спину и избавиться от сутулости? Или хотя бы скорректировать осанку? Восстановить пластичность и свободу движений?

– Исправление осанки после 18–20 лет – трудновыполнимая задача. Для коррекции положения позвоночника потребуется целый комплекс лечебных мероприятий, успех которых зависит от силы воли и целеустремленности человека. С годами у человека не только слабеет мышечный каркас, но также может развиваться остеопороз, который влияет на состояние позвоночника. В старости у многих людей появляется возрастная сутулость.

– Может ли коррекция осанки омолодить организм?

– Если речь идет о сутулости, тогда обычно достаточно умеренных физических упражнений для укрепления мышечного корсета. А при дегенеративных изменениях или системных заболеваниях терапия должна быть направлена на лечение основной патологии. Консервативное лечение включает физиотерапию, мануальную терапию, массаж. Хороший эффект дает лечебная гимнастика.

Как держать осанку без напряжения

– Как долго можно сидеть или стоять с прямой спиной? И надо ли напрягаться? Или наоборот, надо расслабляться?

– При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем, когда мы стоим. Но нам приходится по многу часов сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще, эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Вертикальное положение тела поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка распределяется по всему телу, и позвоночнику легче. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб.

Как правильно сидеть

Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 минут немного разминаться, менять положение ног. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Высота стула должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно его поясничный отдел.

• Меняйте позу через каждые 10–15 минут, опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
• Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
• Если вы моете посуду, гладите белье и т. п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку.

Чтобы иметь правильную осанку, у вас должно войти в привычку правильно держать плечи, втягивать живот, приподнимать голову и подбородок. Это будет нелегко, если вы не приучены к этому, потому что придется разработать мышцы, которые держат ваше тело в правильном положении. Потребуются терпение и практика.

Золотые правила движения

– Назовите основные правила движения для людей пожилого и старческого возраста.

– Для получения лечебного или оздоровительного эффекта заниматься надо ежедневно. При этом, помимо собственно занятия, надо делать непродолжительные зарядку утром и небольшую разминку вечером, ориентируясь на собственное самочувствие. Практически все упражнения для пожилых людей выполняются в медленном и среднем темпе, без резких движений и рывков. Также следует помнить и соблюдать постепенность в увеличении амплитуды движений, а при работе с утяжелениями придерживаться принципа постепенного повышения веса. При возникновении недомогания или болевого синдрома в любой части тела занятие следует приостановить и немного отдохнуть. Если после продолжения отрицательные проявления возникли вновь, следует закончить тренировку. В случае, когда боль, головокружение или сильная одышка появились и во время следующего занятия, необходима консультация специалиста. Если во время тренировки возникает чувство жажды, не терпите его. Запрет на питье воды или витаминизированных негазированных напитков на время занятий физкультурой и спортом давно снят. Пить можно и даже нужно, но маленькими глотками.

Полезно

Пожилым людям следует уделить внимание чередованию комплексов упражнений. Идеальным будет такое распределение: комплекс упражнений на координацию движений или занятия одной из восточных оздоровительных гимнастик (цигун, тай-чи, ушу) – по понедельникам и субботам; комплекс суставной гимнастики и упражнения на растяжку для пожилых или подборка упражнений для больной спины и ног – по вторникам и четвергам; кардионагрузки, то есть пешие или велопрогулки, терренкур, дозированная ходьба, скандинавская ходьба с палками, плавание – по средам, пятницам и воскресеньям.

В любой комплекс стоит включать дыхательные упражнения, особенно диафрагмальное дыхание; напряжение мышц тазового дна; упражнения в балансировке, ходьбу по линии и вращения (для поддержания работы вестибулярного аппарата); упражнения с гантелями.

Вредно

Пожилым людям не рекомендуется бегать трусцой, подолгу прыгать на скакалке, выполнять сложные прыжковые упражнения, прыгать и соскакивать с большой высоты. Все эти движения уменьшают высоту и без того усыхающих позвоночных дисков и приводят к их микротравмированию, а также могут стать причиной растрескивания хрящевых поверхностей суставов нижних конечностей.

Отложите занятия физкультурой или ЛФК, если: поднялась температура (простуда, инфекция, невыясненная причина); скачет артериальное давление или оно слишком высокое; пульс (частота сердечных сокращений) выше вашей нормы; резко обострилось хроническое заболевание и/или есть болевой синдром в любой части тела или любом органе.

Лидия Ртищева