Что за мода – шагать по улицам с палками, похожими на лыжные?
Игорь ЮРОВ, председатель Ростовского регионального отделения Российской федерации северной ходьбы.
– Скандинавскую или, как у нас ее называют, северную ходьбу, трудно назвать модой, поскольку в западных странах она давно известна, – говорит тренер по северной ходьбе Игорь ЮРОВ. – Ее придумали в Финляндии до Второй мировой войны. Финские лыжники боялись потерять за лето навыки и спортивную форму и стали тренироваться без лыж, используя лыжные палки. Тогда и заметили пользу и эффективность этих занятий. В нашей стране северная ходьба появилась не так уж давно.
– А как она «пришла» в южный Ростов?
– Семь лет назад у моей жены начал прогрессировать остеопороз, хрупкость костей. Врачи только разводили руками. Нам сказали, что нужны специальные физические упражнения. Тогда я стал искать в разных источниках публикации о видах физической активности. И нашел материал о скандинавской ходьбе. Жена начала заниматься. Через некоторое время мы поехали в Домбай, и она, в корсете, прошла с палками 12 километров. Ее состояние улучшилось. Сейчас она каждый
день ходит с палками 4-5 километров. Три года мы с женой на общественных началах
популяризировали среди ростовчан этот вид пеших прогулок. Позже я прошел международное обучение по северной ходьбе, получил сертификат тренера. А в прошлом году Российская федерация северной ходьбы подала заявку на участие в конкурсе фонда президентских грантов, включив в нее два региона: Москву и Ростовскую область. И выиграла этот грант. Сейчас в рамках проекта «Северная ходьба — народный спорт России» мы провели семинары для волонтеров, желающих стать инструкторами по северной ходьбе.
– В чем польза и преимущество скандинавской ходьбы?
– Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения – специальных палок. Палки для ходьбы уменьшают нагрузку на голеностопы и суставы ног. Ходьба с палками, если заниматься регулярно, является эффективным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Также такие пешие прогулки рекомендованы людям с больным сердцем, имеющим проблемы с легкими, лишним весом. Кроме этого, занятия северной ходьбой равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет, укрепляют мышцы плечевого пояса, таза, оказывают помощь при остеохондрозе. Стимулируют работу сердца, укрепляет сосуды. Активизируют работу мозга, улучшают память. Тренировка стимулирует работу всех суставов. Палки дают дополнительную
нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги.
– Все ли пожилые люди могут заниматься скандинавской ходьбой?
– Практически все. Надо только учитывать, что при обострении хронических заболеваний, если они имеются, заниматься не стоит. Лучше этот момент переждать и показаться врачу. Противопоказано заниматься северной ходьбой диабетикам с повышенным уровнем сахара (13 ммоль и выше), перенесшим инсульт, инфаркт. Это не значит, что они в принципе не могут заниматься северной ходьбой. Просто для начала нужно, чтобы прошло определенное время плюс консультация врача, и в дальнейшем тренировки под присмотром инструктора. Если
ограничений нет, занимайтесь на здоровье!
– Так что, берем палки и… вперед?
– Не торопитесь. Для начала неплохо определиться с типами ходьбы. К таким относится спортивная ходьба, для спортсменов, тренировочная – для молодых людей и укрепляющая – та, что подходит пожилым людям, новичкам. Она подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки – до средней. Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках.
В движении – жизнь
– Палки для занятий по северной ходьбе должны быть легкими, но прочными. Лучше всего использовать нордические палки с наконечником, который можно менять – советует Игорь ЮРОВ. – Их изготавливают из углепластика, поэтому им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.
- Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать длину. Рассчитать ее легко. Взять в сантиметрах свой рост, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра. Оптимальный выход – это телескопические палки, где длину можно регулировать.
- Стоит также обратить внимание на обувь. Она должна быть эластичной, мягкой, гибкой, зимой – теплой с рифленой подошвой.
- Прежде чем приступить к ходьбе с палками, следует сделать разминку. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней на палках. При ходьбе следует правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку.
- Поначалу занятия должны длиться не более 20 минут.
- Со временем их продолжительность увеличивается. Вначале используйте обычный
тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий – до получаса. - Пешие прогулки с палками представляет собой естественный процесс ходьбы. Шаги
совершаются перекатом с пятки на носок. При ходьбе спину нужно держать ровной, слегка наклонив корпус вперед, плечи расслабленными и опущенными вниз. Руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди). Рекомендуется использовать более длинные шаги, чем обычно. Во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты. При отводе руки с палкой назад ладонь разжимается (открывается), и ее фиксирует только перчатка темляка, рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов. Выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 – 5 – выдох (как пример одного из вариантов дыхания).
Ирина Хансиварова