1. Сгибание предплечий (мышцы: бицепсы, дельтовидные)
Сидя за устойчивым и тяжелым столом, выпрями спину и положи ладони согнутых под прямым углом рук под крышку, как на картинке.
Напряги мышцы, словно стараешься оторвать стол от пола.
Задержись в этом положении на 10–15 секунд.

2. Стретч разгибателей позвоночника
Сядь на край стула, поставив ноги вместе. Наклонись вперед, обхватив бедра руками. Голову опусти вниз и округли грудной отдел позвоночника.
Теперь, создавая сопротивление руками, выгни спину вверх, растянув ее мышцы.
Задержись на 20–30 секунд.

3. Жим сидя (мышцы: трицепсы, грудные)
Поставь ладони на стул по бокам от бедер (руки прямые).
Теперь как можно сильнее нажми ими (ладонями) на сиденье, чуть оторвав от него таз.
Задержись в этом положении на 10–15 секунд.

4. Ротация корпуса сидя
Сядь на стул, выпрямив спину. Ноги вместе. Положи правую ладонь на левое плечо.
Повернув корпус вправо, возьмись за край стула левой рукой. Повтори в другую сторону.
В каждой позиции задерживайся на 20–30 секунд.

5. Жим перед грудью (мышцы: грудные, дельтовидные)
Соедини руки перед собой, как на рисунке.
Надави на ладони, напрягая грудные мышцы.
Задержись в этом положении на 10–15 секунд.

6. Стретч грудных мышщ (мышцы: грудные, дельтовидные)
Сядь на стул, ступни и колени вместе. Подай грудь вперед, сведи лопатки и прогнись в грудном отделе.
Вытяни руки в стороны и назад.
Останься в таком положении на 20–30 секунд.