Опубликованный в 2008 году обзор в журнале «Фармацевтические исследования» показал, что 90-95% всех диагнозов рака имеют корни в питании и образе жизни. Поэтому можно сделать вывод о том, что каждый человек может снизить риск развития рака.
3 направления, которые позволят снизить риск рака
Ученые выделили следующие три основных направления, которые помогают снизить риск развития рака:
Употребляйте в пищу преимущественно богатые питательными веществами растительные продукты;
Будьте физически активны каждый день;
Научитесь контролировать свою массу тела.
Руководящие принципы для профилактики рака являются одинаковыми для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Таким образом, здоровые изменения в образе жизни могут помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных причин смерти. Ученые пришли к выводу, что приведенные ниже 10 основных принципов позволяют снизить риск развития рака. Вы можете уже сегодня начать применять стратегию снижения риска развития рака.
Растительная пища снижает риск развития рака
Употреблять здоровую диету с акцентом на растительных продуктах очень важно для профилактики рака. Эта рекомендация воплощает еще один важный ориентир – диета на растительной основе связана с более эффективным контролем массы тела. Исследования показали, что употребление в пищу разнообразных свежих продуктов и цельных зерен связано со снижением риска развития некоторых видов рака. Вероятно, это связано с высоким содержанием в растениях витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. На самом деле, фрукты, овощи и содержащие клетчатку растительные продукты снижают риск развития рака. Чтобы снизить риск рака, нужно просто повысить долю растений в своем рационе. Включите вегетарианские блюда в свой ежедневный рацион и ежедневно употребляйте различные растительные продукты (свежие, замороженные или консервированные).
Здоровый сон также снижает риск развития рака
Недостаток сна или нарушения сна могут привести к нарушению баланса гормонов в организме. Прежде ученые отмечали, что нарушения сна приводят к ожирению и сахарному диабету. В 2014 г. в журнале «Клиническая медицина» были опубликованы результаты исследования, в которых показано, что существует связь между нарушением сна от умеренного до тяжелого апноэ сна и заболеваемостью раком.
Международное агентство по изучению рака классифицирует «сдвиг, приводящий к нарушению циркадного ритма, как вероятный канцероген для человека». Когда циркадный ритм нарушается у работающих в ночную смену лиц, происходит снижение уровня гормона мелатонина в организме, что повышает риск некоторых видов рака. Чтобы снизить риск развития рака, взрослым людям следует спать 7-9 ч в сутки и обсудить проблемы апноэ сна с врачом (если они существуют).
Ожирение повышает риск развития рака
Опубликованные в 2003 г. результаты исследования показали, что избыточная масса тела или ожирение могут быть причиной 20% всех онкологических смертей. Избыточный вес или ожирение (ИМТ 25 или выше) прочно ассоциируется с определенными типами рака, включая рак груди (в постменопаузе), толстой и прямой кишки, почек, пищевода, поджелудочной железы и желчного пузыря. Ожирение также связано с раком печени, шейки матки, яичников, предстательной железы, неходжкинской лимфомой и множественной миеломой.
Причина связи ожирения с раком обусловлена отрицательными последствиями для иммунной системы и воспаления, в том числе гормонов, стимулирующих рост клеток. Для поддержания идеальной массы тела важно увеличить физическую активность, ограничить употребление высококалорийных продуктов (фаст-фуд, жареная пища и сладости) и повысить долю свежих продуктов в рационе.
Борьба со стрессом спасает от рака
Борьба со стрессом важна для профилактики многих хронических заболеваний, включая рак. Опубликованные в 2010 г. в журнале «Альтернативная комплементарная медицина» результаты исследования показали, что соблюдение в течение 8 недель программы по снятию стресса способствовало положительным изменениям в анализах крови (наблюдался рост иммунных маркеров и снижение маркеров воспаления).
Национальный институт рака сообщает о том, что хронический стресс может повышать риск развития рака. Кроме того, люди в состоянии стресса могут развить вредные привычки – курение, злоупотреблением алкоголем и т.д. Поэтому соблюдение некоторых практик (медитация, дыхательные техники или физическая активность) может помочь улучшить качество вашей жизни и справиться со стрессом.
Кормление грудью снижает риск развития рака молочной железы
Грудное вскармливание важно не только для иммунитета новорожденного, но и для матери. Оказывается, кормление грудью помогает снизить риск развития рака молочной железы, особенно у женщин с семейной историей болезни. Самый низкий риск развития рака молочной железы отмечается у тех женщин, которые имели несколько детей и кормили их грудью в течение более длительного периода времени.
Злоупотребление алкоголем повышает риск развития рака
Исследования показывают, что ограничение употребления алкоголя очень важно для профилактики рака. Рекомендации Американского института исследований рака сводятся к тому, что употребляющим алкоголь людям следует ограничить его дозу: не более двух алкогольных напитков в день для мужчин и не более одного в день для женщин. Употребление алкоголя связано с повышенным риском развития рака головы и шеи, печени, ободочной и прямой кишки, молочной железы и рака поджелудочной железы.
Одной из причин того, что алкоголь повышает риск развития рака, является ацетальдегид — побочный продукт, образующийся в процессе метаболизма алкоголя. Ацетальдегид является известным канцерогеном или вызывающим рак веществом. Алкоголь также повышает концентрацию эстрогена в организме. Результаты исследования, опубликованного в 2010 г. в Американском журнале «Клиническое питание», показали, что 20% случаев рака молочной железы связаны с употреблением двух или более алкогольных напитков в день. Чтобы снизить риск развития рака, обязательно ограничьте употребление алкоголя.
Для снижения риска рака важно повысить физическую активность
Физическая активность позволяет снизить риск развития рака, включая рак молочной железы, толстого кишечника, эндометрия, предстательной железы и поджелудочной железы. Рекомендации по активному образу жизни включают в себя повышение повседневной деятельности, а также ограничение времени в сидячем положении. Каждую неделю взрослым людям рекомендуется 150 минут умеренной активности (быстрая ходьба) или 75 минут энергичной деятельности (бег трусцой). Ограничьте время просмотра телевизора и работы за компьютером.
Увеличение физической активности также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза и высокого давления крови. Даже ежедневная 30 минутная быстрая ходьба и ограничение сидячего образа жизни может помочь поддерживать здоровую массу тела и снизить риск развития рака.
Цельные зерна и бобовые продукты важны для профилактики рака
Ежедневно включайте в свою диету цельные зерна и бобовые продукты. Свежие фрукты и овощи, минимально обработанные зерна (дикий рис, ячмень и лебеда) содержат предотвращающие рак витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Опубликованные в 2009 г. в журнале «Американская ассоциация кардиологов» результаты исследования показали, что высокое употребление красного и обработанного мяса, очищенного зерна, картофеля фри, сладостей и десертов связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. Рекомендация включать в рацион продукты из цельного зерна также важна, как и рекомендация ограничить употребление обработанных или рафинированных источников зерна.
Фрукты и овощи обладают противораковыми свойствами
Свежие фрукты и овощи обладают противораковыми свойствами, поскольку содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Американский институт по исследованию рака рекомендует ежедневно употреблять по 2,5 чашки фруктов и овощей. Ежедневное включение в диету свежих фруктов, овощных соков или пюре может повысить содержание витаминов, микро- и макроэлементов в организме. Кроме того, употребление фруктов и овощей способствует похудению и поддержанию здоровой массы тела (что также важно для снижения риска развития рака!). Чтобы увеличить употребление фруктов и овощей, при каждом приеме пищи заполните половину своей тарелки этими продуктами.
Курение – это одна из основных причин рака
По всей видимости, отказ от курения является самым важным изменяемым фактором риска рака. Если бросить курить, то можно значительно снизить риск развития рака. Американское общество рака считает, что 30% случаев смерти от рака можно предотвратить, если прекратить воздействие табачных изделий. Имейте в виду, что одновременное употребление табака и алкоголя повышает риск развития рака рта, гортани и пищевода. Также известно, что рак легких наиболее часто бывает у курильщиков.