Комплекс физических упражнений при остеопорозе
Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).
Авторы комплекса:
Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО “СОКБ №1”, главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.
Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.
Публикации по теме исследования:
– Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
– Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.
№п/п |
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Методические указания |
Вводная часть |
||||
1 |
Стоя, руки на поясе |
Ходьба на месте |
15-20 шагов |
Держать спину прямо |
2 |
Ходьба на носках |
15-20 шагов |
Держать спину прямо |
|
3 |
Ходьба на пятках |
15-20 шагов |
Держать спину прямо |
|
4 |
Ходьба на внутренней поверхности стопы |
15-20 шагов |
Держать спину прямо |
|
5 |
Ходьба на наружной поверхности стопы |
15-20 шагов |
Держать спину прямо |
|
6 |
1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх. |
5-6 раз |
Смотреть прямо перед собой |
|
Основная часть |
||||
7 |
И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх. |
1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки. |
6-8 раз |
Сочетать движения с дыханием |
8 |
И.п. То же. |
1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад. |
6-8 раз |
Голову не запрокидывать, взгляд перед собой. |
9 |
И.п. То же. |
1. На вдохе поднять палку вверх, |
6-8 раз |
Стараться как можно ниже опустить палку за плечи. |
10 |
И.п. То же. |
1. На вдохе отвести палку назад, |
6-8 раз |
Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток. |
11 |
И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе. |
Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 – 4 раза. Вернуться в исходное положение. |
6-8 раз |
Пятку от пола не отрывать. |
12 |
И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. |
Смена положения руки и ноги маховым движением |
6-8 раз |
Амплитуда максимальная. |
13 |
И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. |
1. На выдохе выполнить полуприсед |
6-8 раз |
Не отрывать пяток от пола, спина прямая. |
14 |
И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен). |
1. На выдохе медленно сесть на стул. |
4-6 раз |
Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть. |
15 |
И.п. Стоя. |
Ходьба на месте |
1 мин |
Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное. |
Упражнения на координацию и равновесие |
||||
16 |
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе |
Ходьба в «противоходе» |
8 – 10 раз |
Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать. |
17 |
И.п. То же. |
Удержаться в положении: стоя носок к пятке |
Каждое положение удерживать 6-8 сек. |
Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры). |
18 |
И.п. То же |
Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках. |
Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз. |
|
19 |
И.п. То же |
Удержаться в положении: стоя на одной ноге. |
Удерживаться в каждом положении по 6 – 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги. |
|
20 |
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны |
Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую. |
8-10 раз |
Поочередно сгибать ноги в коленных суставах |
21 |
И.п. Стоя, руки на поясе |
“Тандемная ходьба” |
10-12 шагов |
Ходить, приставляя пятку к носку* |
22 |
И.п. То же |
Ходьба боком вправо и влево приставным шагом |
10-12 шагов |
Ходить, приставляя стопы* |
23 |
И.п. То же |
Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг» |
10-12 шагов |
Ходить, скрещивая ноги* |
24 |
И.п. То же |
Ходьба с разной шириной шага: |
10-12 шагов |
Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)* |
25 |
И.п. То же |
Ходьба с разной длиной шага |
10-12 шагов |
Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)* |
26 |
И.п. То же |
Ходьба вперед и назад |
10-12 шагов |
Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь |
27 |
И.п. То же |
Ходьба по траектории, описывающей цифру 8* |
4-5 раз |
Если появилось головокружение, упражнение прекратить |
28 |
И.п. То же |
Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии. |
10-12 шагов |
Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь. |
И.п. Лежа на спине |
|
При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе. |
||
29 |
И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища. |
Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку. |
Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. |
Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд. |
30 |
И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях. |
Вдавливать плечи в пол |
Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. |
|
31 |
И.п. То же. |
Упражнение для мышц брюшного пресса. |
Повторить |
На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания. |
32 |
И.п. То же. |
Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза. |
Повторить |
Положить валик под поясницу. |
33 |
И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх. |
Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток. |
Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить |
Дыхание не задерживать. |
34 |
И.п. То же. Руки вдоль туловища. |
Ногами и руками давить в пол |
Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. |
При появлении боли уменьшить степень напряжения. |
35 |
И.п. То же. |
Тянуть носки на себя |
Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. |
Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать. |
36 |
И.п. То же. Ноги в коленях согнуть. |
Имитация езды на велосипеде двумя ногами |
20 – 30 сек |
Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу. |
37 |
И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены. |
Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны. |
Удерживать 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить |
Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик. |
38 |
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука – согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик. |
Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя. |
Удерживать 4 – 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 – 6 сек. Повторить |
Дыхание не задерживать. |
39 |
И.п. То же. Правая нога полусогнута. |
На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу. |
6 – 8 раз |
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение. |
40 |
И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол. |
Поднять и опустить правую ногу. |
6 – 8 раз |
Дыхание не задерживать. |
41 |
И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти. |
Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя |
Удержать 4-5 сек. |
Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги. |
42 |
И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди. |
При помощи рук поднять голову. |
Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек. |
Дыхание не задерживать. |
43 |
И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди. |
Приподнять голову и верхнюю часть туловища |
Удержать положение 4 – 5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек. |
Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать. |
44 |
И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой. |
Имитация “ползания по-пластунски”. На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п. |
6 – 8 раз |
Ноги чередовать |
45 |
И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе |
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек. |
Выполнить 3 – 5 раз |
Голову не запрокидывать. |
46 |
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе. |
Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 – 7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек. |
Выполнить 3 – 5 раз |
Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой. |
47 |
И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе. |
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек. |
Выполнить 3 – 5 раз |
Голову не запрокидывать. |
48 |
И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые. |
Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 – 7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек. |
Выполнить 3 – 5 раз |
Голову не запрокидывать. Локти не сгибать. |
49 |
И.п. Коленно-кистевое “на четвереньках”. |
На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п. |
8 – 10 раз |
Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног. |
Заключительная часть |
||||
50 |
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. |
На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз. |
6 – 8 раз |
Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать. |
51 |
И.п. То же, глаза закрыты. |
Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз. |
10 – 20 сек. |
После выполнения упражнения сохранять осанку. |
52 |
И.п. То же. Глаза открыты. |
На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз, |
3 – 4 раза |
Расслабить мышцы плечевого пояса. |
Комплекс упражнений при остеопорозе 2
Комплекс упражнений для профилактики остеопороза
№ |
исходное положение |
Описание упражнений |
Кол-во повторений |
особенности |
1 |
Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч |
Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч. |
8 раз |
Удержание мяча, со сдавливанием |
2 |
Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч |
Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево. |
По 8 раз в каждую сторону |
Удерживать спину прямо |
3 |
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч |
Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку. |
По 8 раз каждой рукой |
То же |
4 |
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч |
Вдох: исходное положение |
8 раз |
Лицо направлено вниз |
5 |
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч |
Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп |
8 раз |
Живот втянуть |
6 |
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч |
Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену |
По 8 раз каждой рукой и ногой |
Поясницу прижать к коврику |
7 |
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч |
Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление |
По 8 раз каждой ногой |
Задержка дыхания на выдохе |
8 |
Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч |
Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча |
По 8 раз в каждую сторону |
Исключить глубокое дыхание |
9 |
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч |
Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку» |
По 8 раз каждой ногой |
Максимальное напряжение мышц ног |
10 |
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч |
Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево. |
По 8 раз в каждую сторону |
то же |
11 |
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч |
Вдох: поднять руки перед собой |
8 раз |
Удерживать спину прямо |
12 |
Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч |
Вдох: исходное положение |
По 8 раз каждой ногой |
Плечи не поднимать |
> В основе комплекса упражнений – дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общую физическую нагрузку. Упражнения на координацию имеют цель укрепления тонуса глубоких мышечных групп.
> Все упражнения выполняются с мячом (волейбольным), с помощью которого можно добавлять, дозировано, статическую нагрузку на мышцы плечевого пояса и свободных верхних конечностей.
> Некоторые упражнения носят танцевальный характер, что вносит разнообразие и мотивацию к систематическим занятиям.
> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.
Упражнения для профилактики остеопороза
Ведущая — инструктор Уральского центра кинезиотерапии Наталья Безрукова.