Широко распространено убеждение, что «движение — это здоровье», и это кажется очевидным, но, судя по уровню физической активности нашего общества, можно сделать вывод, что это утверждение не совсем привлекает воображение широкой публики или, по крайней мере, недостаточно для мотивации, чтобы действовать — а почему?
Эффективность нашего поведения практически во всех сферах жизни во многом зависит от нашей мотивации, и чем она сильнее, тем глубже внутренние убеждения, которые оно получает. Так называемая внешняя мотивация, основанная на внешних мотивах, часто навязывается — «потому что доктор приказал …», «потому что жена спросила …», «потому что коллега делает это …», «потому что это сейчас модно …» – или вообще нет это заставит нас действовать, или это будет только мгновенный, быстро умирающий энтузиазм, который в случае дружбы со спортом превратит усилие, сделанное в мимолетный, хотя, возможно, бурный роман, но со всеми его последствиями в форме уныния, перетренированности или даже травмы (мы понимаем здесь как спорт регулярная физическая активность с акцентом на соревнование, направленная на преодоление ваших слабостей и реализованная для достижения пользы).
Итак, как вы пробуждаете сильную внутреннюю мотивацию, которая позволит вам постоянно связываться со спортом, чтобы наслаждаться «плодами этих отношений»?
Прежде всего, вы должны понять, какую пользу вы можете получить от регулярных упражнений.
Во-вторых , важно понимать, что мы обязаны заботиться о своем здоровье, что никогда не поздно изменить наш образ жизни на более активный, и это не так сложно, как думают некоторые люди.
И в-третьих , вы должны знать, как действовать, чтобы достичь желаемых результатов, которые будут стимулировать вас к дальнейшей активности.
Осведомленность и мотивация
Для всех тех, для кого утверждение, что «движение — это здоровье» — просто пустая фраза, стоит привести несколько аргументов, чтобы они осознали реальные преимущества регулярной физической активности.
В результате ряда адаптационных изменений, происходящих в организме, физические упражнения улучшают его общую физическую форму. Это важно не только для спортсменов, которые заботятся о спортивных результатах, но и для каждого из нас, потому что наша физическая работоспособность зависит от трудных ежедневных усилий, скорости усталости и скорости старения. Стоит отметить, что после достижения 20-летнего возраста физическая подготовленность снижается как у женщин, так и у мужчин, тогда как у людей, не занимающихся физическими упражнениями, скорость этого снижения в 2-3 раза выше, чем у тренировочных людей.
Благотворное влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему используется при профилактике и/или лечении ишемической болезни сердца, гипертонии и инсульта. Не без значимости тот факт, что именно сердечно-сосудистые заболевания составляют около 50% всех смертей в Польше.
Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки снижают риск развития рака и улучшают работу иммунной системы, предотвращая бактериальные и вирусные инфекции.
Физические усилия умеренной интенсивности защищают центральную нервную систему (ЦНС): предотвращают ее старение, повышают когнитивные способности и задерживают развитие многих дегенеративных заболеваний нервной системы. Изменения в химическом составе мозга после упражнений (повышение уровня серотонина и эндорфина) могут предотвратить некоторые формы невротически-психического дисбаланса (например, депрессию).
Регулярные физические упражнения, особенно силового характера, оказывают положительное влияние на состояние мышечной ткани. Это важный аргумент не только для бодибилдеров, потому что ухоженный «мышечный костюм», «с учетом каждого человека», позволяет поддерживать обмен веществ на достаточно высоком уровне, обеспечивает правильную осанку, силу и силу для преодоления повседневных трудностей.
Упражнения играют ключевую роль в поддержании и регулировании веса тела. Увеличение расхода энергии в результате физической работы способствует обеспечению нужного количества питательных веществ из пищи, необходимых для поддержания здоровья, без риска нежелательного увеличения веса. В период снижения веса регулярные физические упражнения, во-первых, защищают от потери мышечной массы и уменьшают жировые отложения, а во-вторых, помогают достичь отрицательного энергетического баланса, который является ключевым элементом любой стратегии снижения веса. В противоположной ситуации, когда вы хотите увеличить вес, физические упражнения предотвращают чрезмерное увеличение жира в организме.
Улучшение метаболической способности, которое происходит в результате регулярных физических упражнений, оказывает положительное влияние на липидный профиль крови и толерантность к глюкозе, а также предотвращает метаболические заболевания.
Физические упражнения повышают механическую прочность костной и сухожильной ткани, помогают поддерживать нормальную подвижность суставов, снижают риск возникновения боли и скованности в пожилом возрасте и играют важную роль в профилактике остеопороза.
И так далее, и так далее, и тому подобное. Также стоит добавить, что регулярная физическая активность необходима в любом возрасте. У детей и подростков это оказывает положительное влияние на физическое, личностное и социальное развитие. У взрослых это позволяет достигать и поддерживать психофизическую эффективность на уровне генетически пределенных пределов возможностей и предотвращать многочисленные заболевания, патогенез которых связан с «дефицитом движения». У пожилых людей это замедляет процессы инволюции, обеспечивает большую способность ежедневно функционировать, мобильность и независимость, улучшая общее качество жизни.
Приведенные выше аргументы подтверждают убеждение, что физическое усилие может быть отличным «лекарством» с комплексными действиями — как профилактическими, так и терапевтическими — доступными практически каждому и в любом возрасте. Следует понимать, что они не должны быть сложными формами занятий спортом в эксклюзивных фитнес-клубах — достаточно простых форм усилий (ходьба, бег, подъем по лестнице, езда на велосипеде, плавание, домашняя гимнастика), адаптированных к индивидуальным возможностям, которые регулярно проводятся (в соответствии с принципами, обсуждаемыми ниже) будет формировать наш потенциал здоровья.
Мотивация и действие
Так же, как Рим не был построен за один день, мы не изменим нашу жизнь за одну ночь. Все попытки быстрых изменений могут быть не только неэффективными, но и опасными. Даже если бы у нас была необычайно сильная воля, упрямство и решимость внезапно и полностью изменить наши привычки, сформировавшиеся в течение многих лет и привыкшие к менее активному образу жизни, нашему телу нужно время, чтобы иметь возможность переключиться с нынешнего способа функционирования на более активный. Поэтому наша деятельность должна осуществляться в два этапа:
- I этап — вплетение спонтанных физических нагрузок в естественный ритм работы и отдыха
- II этап — постепенное введение регулярно проводимых физических нагрузок повышенной интенсивности, входящих в рамки оздоровительной физической подготовки.
Первый этап направлен как на то, чтобы приспособить организм к работе с более высокой интенсивностью (что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни), так и на формирование привычки к ежедневной, спонтанной физической активности, поскольку (как уже упоминалось) даже самые простые формы регулярно предпринимаемых физические усилия, вплетенные в повседневную жизнь, могут вызвать ряд полезных изменений. Чтобы реализовать этот этап, используйте возможности, предлагаемые повседневной жизнью на работе, дома, в отпуске (например, используйте лестницу вместо лифта или поднимайтесь на один или два этажа ниже, «избегайте» эскалаторов, выбирайте велосипед, ходите вместо езды на автомобиле и т. д.).
Следующий этап как бы продолжение, дополняет первый. Первоначально привыкший к ежедневным усилиям, организм нуждается в более сильных стимулах, чтобы развить свою физическую работоспособность. На этом этапе постепенно вводятся физические упражнения чуть большей интенсивности, включенные в рамки тренинга по здоровью.
Тренировка здоровья
Обучение здоровью, как и физическая подготовка спортсмена, основано на физиологических и методологических законах и принципах. У него аналогичная цель — развитие физического и умственного потенциала человека — с основным отличием в том, что усилия направлены на то, чтобы служить здоровью, а не ставить его под угрозу для достижения желаемого спортивного результата, часто балансирующего на границе «человеческих возможностей». Так что он отличается (среди прочего) интенсивностью и уровнем достигнутой физической подготовленности.
Чтобы сделать наши тренинги эффективными и, прежде всего, безопасными, стоит начать с определения текущего состояния здоровья. Для этого вам следует проконсультироваться с врачом, который выполнит медицинскую квалификацию. Для обучения здоровью это может сделать врач первичной помощи. Решение должно включать противопоказания к физическим нагрузкам и максимальную указанную интенсивность упражнений.
Основные принципы оздоровительного тренинга
Что отличает тренировку здоровья от спонтанной физической активности, так это соблюдение основных принципов, обуславливающих ее эффективность. Как лекарство, чтобы быть эффективным и безопасным, оно должно использоваться в соответствии с конкретными рекомендациями, поэтому физические усилия должны дозироваться в соответствии с конкретными принципами обучения.
Принцип универсальности
Одним из основных принципов в обучении здоровью является принцип универсальности, который в своем общем предположении говорит о том, что мы должны выбирать упражнения и формы физической активности, которые будут всесторонне влиять на наше тело. В соответствии с этим принципом упражнения на выносливость (также аэробные, характеризующиеся непрерывной работой с соответствующей интенсивностью и циклической структурой движения, например, ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, греблей и т. д.) Должны доминировать в тренировках по здоровью, но, по крайней мере, дважды в еженедельно, в непоследовательные дни, вы также должны делать силовые упражнения. Кроме того, рекомендуется включать упражнения на растяжку и координацию (то есть упражнения для улучшения нервно-мышечной коммуникации, например, эквивалентные упражнения в нестабильной позе в изменяющихся условиях).
Принцип регулярности
Другим важным принципом является принцип регулярности — регулярность обучения. К сожалению, слишком редко предпринимаемые физические усилия не приведут к постоянным, желательным адаптивным изменениям в структурах и функциях нашего организма, которые, несмотря на приверженность и затраченное время, не будут эффективными. Таким образом, в качестве части обучения здоровью рекомендуется не менее 2, а предпочтительно 3-5 тренировок в неделю, каждая из которых занимает около 30-45 минут (не менее 10-15 минут усилий для тренировки и не менее 75 минут в неделю). Интенсивность усилий также чрезвычайно важна. Для эффективной практике, чтобы повлиять на физическую работоспособность организма, рекомендуется, чтобы интенсивность в диапазоне 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС% макс).
Мы можем приблизительно оценить индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений на основе обычно используемой формулы: HR max = 220 — возраст в годах.
Следует помнить, что чем старше человек и чем меньше период обучения, тем менее интенсивных усилий достаточно для того, чтобы вызвать тренировочные эффекты, и наоборот — чем моложе и тренированнее человек, тем выше порог интенсивности усилий, необходимый для изменения.
Принцип градации интенсивности
Другим принципом обучения, обуславливающим его эффективность и безопасность, является принцип градации интенсивности. Далее следуют два важных совета. Первое — тренировка должна начинаться с наименьших рекомендуемых и возможных нагрузок (частоты – начиная с 2 тренировок в неделю, интенсивности — начиная с 50% индивидуальных максимальных возможностей и длительность усилий — начиная с 10-15 минут). Это особенно важно для людей, начинающих свое приключение со спортом. Второй совет — реализуемые нагрузки следует постепенно увеличивать, адекватные темпу адаптационных изменений, происходящих в организме. Слишком интенсивная тренировка или слишком быстрое увеличение нагрузки приведут к усталости и перетренированности, а остановка на одной постоянной нагрузке не позволит продолжить развитие потенциала.
Принцип индивидуализации обучения
Принцип индивидуализации тренировок неразрывно связан с принципом классификации трудностей, который гласит, что все тренировочные рекомендации должны быть адаптированы к текущим индивидуальным возможностям организма. Следует принимать во внимание, что каждый из нас индивидуален, обладает разной степенью физической подготовленности и разной восприимчивостью (реактивностью) организма к тренировочным стимулам, поэтому скорость достижения тренировочных эффектов может быть разной для каждого из нас. Вот почему крайне важно научиться слушать свое тело и правильно интерпретировать его сигналы, что позволит нам быть лучшими тренерами для себя. По любым тревожным сигналам следует консультироваться с врачами, инструкторами, тренерами.
Какую форму деятельности выбрать?
Зная самые важные принципы и параметры оздоровительной подготовки, вы также должны выбрать форму физической активности, с помощью которой мы сможем их реализовать. Поскольку существует много форм деятельности, и у каждого есть свои «за» и «против», поэтому есть несколько важных вещей, которые следует учитывать при выборе.
Интерес. Обучение здоровью должно быть не обязательным и вызывающим стресс режимом, а способом приятно проводить время, поэтому оно должно основываться на ваших любимых формах физической активности.
Текущие физические возможности. Например, людям, которые страдают ожирением, рекомендуются упражнения, которые не перегружают колени, бедра и позвоночник, такие как плавание, упражнения в воде, езда на велосипеде.
Возможность реализации тренировочных предположений. Они должны быть формами физической активности, которые можно легко включить в повседневную жизнь, которые можно выполнять в течение года, несколько раз в неделю, и которые позволят вам следовать рекомендациям, вытекающим из представленных принципов обучения здоровью.
Следуя рекомендациям, обсужденным выше, мы добьемся результатов в форме умножения физического, психического и социального здоровья, что, в свою очередь, еще больше побудит нас продолжать. Таким образом, круг закроется (как «кольцо на пальце») взаимное взаимодействие, что приведет к «цементированию» этого соединения и дальнейшему развитию нашего потенциала здоровья. Обратной стороной этого процесса является порочный, катастрофический круг: «Я не тренируюсь, потому что я слишком слаб, я слишком слаб, потому что я не тренируюсь».