С чего начинать и какую гимнастику выбрать, ответил главврач Ульяновского областного центра медицинской профилактики Павел Смирнов.

Что врач пропишет

– Гиподинамия – сегодня бич городского жителя. Чем она опасна?

– Гиподинамия является причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности, инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, нужно активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

– С какого вида физнагрузок лучше всего начать?

– Начинать занятия спортом нужно с визита к врачу. Физические нагрузки полезны для всех мышц, и в особенности для сердца: сердце – тоже мышца, а также для сосудов и органов дыхания – но только при условии, что вы здоровы. Наличие заболеваний, в особенности хронических, требует соблюдения инструкций врача по лечебной физкультуре и выполнения специально разработанных упражнений.
Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Тем не менее, при наличии некоторых заболеваний занятия можно начинать только после консультации квалифицированного спортивного врача. Помните: перед началом любых тренировок лучше пройти медицинское обследование.
Разминка с цветами

– Можно ли делать зарядку вечером, если утром не хватает времени?

– Физические тренировки наиболее эффективны именно после утреннего пробуждения. У вас должно быть два комплекса гимнастики: полный и сокращенный. Если не хватает времени, занимайтесь по сокращенному комплексу, но не отказывайтесь от зарядки: только регулярные занятия физкультурой принесут результат.
– Как быть тем, кто большую часть времени проводит на работе и о спортзале только мечтает?
– Тем, кто занят физическим трудом, нужно избегать перегрузок, а тем, у кого работа сидячая, наоборот, нужно делать небольшую разминку через каждый час работы. Поставьте на работе горшки с цветами и регулярно поливайте их. Избавьтесь от привычки писать электронные сообщения коллегам, которые работают в другом кабинете или на другом этаже – пройдите к ним пешком и поговорите лично. Во время деловых разговоров по беспроводному телефону можно прогуляться по коридору. Если вы забываете, что подошло время технологического перерыва, ставьте напоминания: здоровье – это важно. Пешая прогулка до работы и обратно, ходьба вверх и вниз по лестницам – отличные способы поддерживать в тонусе мышцы ног.

Золотые правила

– Как организовать занятия так, чтобы они принесли максимум пользы?

– Для этого нужно соблюдать всего три правила. Во-первых, регулярность. Физические упражнения тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы их используем, тем они эффективнее. Не обязательно тренироваться каждый день, достаточно 3-4 регулярных занятий в неделю.
Во-вторых, систематичность. Занимаясь бессистемно, можно не просто не достигнуть желаемого эффекта, но и навредить своему здоровью.
В-третьих, адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, необходимо реально оценить свои силы. Если нагрузка от упражнения, несмотря на правильность выполнения, кажется чрезмерной или вызывает болевые ощущения, от него следует отказаться.

– По какому критерию можно оценить эффективность тренировок?

– Самым простым и действенным способом самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте частоту своего пульса за 1 минуту, затем встаньте достаточно резко, измерьте частоту пульса за 10 секунд и умножьте на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина частоты пульса в положении лежа должна отличаться от величины частоты пульса сразу после того, как вы встали, не более чем на 12-24 удара в минуту. Наблюдая этот показатель, можно оценить эффективность тренировок. Если разница будет уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит, вы в хорошей форме.

По материалам Ульяновского областного центра медицинской профилактики.

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз  по сравнению с предыдущими столетиями.
Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.