Для чего организму нужны те или иные витамины? Чем грозит недостаток? И, наконец, как правильно сварить картошку, чтобы не «убить» витамин С? Рассказывает Надежда Студенкова, главный внештатный специалист по диетологии комитета здравоохранения Волгоградской области

О том, что такое витамины, и какую роль они играют в организме, ученые узнали далеко не сразу. Это сейчас из текстов учебников можно понять, что речь идет об органических соединениях, которые имеют очень низкий молекулярный вес. Проще говоря, они микроскопически малы. А вот еще 150 лет назад витамины были загадкой. И разгадали ее опытным путем.

– В далеком прошлом сибирские лесорубы, страдающие цингой (заболеванием десен), заметили, что выздороветь им помогает настой заваренной хвои. Доктора задавались вопросом: почему? Ведь просто так это заболевание не поддавалось лечению. Это наводило представителей науки на мысль, что помимо белков, жиров и углеводов есть еще какое-то соединение, которое влияет на работу организма, помогает ему бороться с недугами, – рассказывает Надежда Петровна.

И вот в начале XX века польский биохимик Казимир Функ выделил кристаллическое вещество, которое он назвал витамином: от слов vita – жизнь и amine – азотосодержащее соединение под названием амин (его содержало открытое Функом соединение).

– В нашем организме все строго регламентировано. Для каждого витамина существует особый транспортный белок, который доставляет его в клетку, где он начинает выполнять свою функцию, – говорит диетолог. – Роль витаминов огромна! Их главное свойство – обезвреживание свободных радикалов – веществ, которые образуются в результате разрушения наших же клеток. Они наносят вред организму, чаще всего коже. Также витамины участвуют в обменных процессах, усиливают их и нормализуют. Некоторые выполняют функцию гормонов и улучшают иммунитет.

В настоящее время известно о существовании 13 витаминов. Эксперт отмечает, что каждый из них нужен организму в очень малых количествах – милли- и микрограммах. И когда говорят, мол, чем больше, тем лучше, – это заблуждение. Ведь если выйти за норму потребления этих веществ, можно вызвать гипервитаминоз – заболевание, чреватое поражением печени, в которой, кстати, вырабатывается немало витаминов.

Недостаток витаминов в организме тоже не сулит ничего хорошего. Это состояние называется гиповитаминозом.

Витамин С – аскорбиновая кислота

Суточная норма: 70–100 миллиграмм

Польза: участвует во всех обменных процессах в организме. В частности с его помощью белки, поступившие с пищей, распадаются на аминокислоты. Он также помогает организму создавать собственные белки, в том числе коллаген, из которого состоит кожа, ногти и волосы. Кроме того, благодаря аскорбиновой кислоте в буквальном смысле дышит каждая наша клетка.

Где содержится: больше всего – в растительных продуктах, особенно в шиповнике и болгарском перце, в печени, квашеной белокочанной капусте (на 100 грамм приходится суточная доза аскорбиновой кислоты). В значительном количестве витамин присутствует в хвое. И даже если попробовать ее на вкус, особенно весеннюю, молодую, она окажется кисленькой. Также содержится в черной и белой смородине, картофеле, рябине. Не так много его в цитрусовых (апельсин, лимон), зато там он лучше сохраняется, потому что родная среда витамина С – кислотная.

Присутствует витамин С и в петрушке с укропом, поэтому маска из них особенно полезна для кожи лица.

Признаки дефицита: анемия; ломкость сосудов, которая проявится точечными кровоизлияниями, в том числе из носа (особенно при ОРЗ); вялые и сухие волосы; слабость (поскольку витамин С вырабатывает энергию), сниженная работоспособность.

Любопытно:

Витамин С долго не могли выделить, потому что при воздействии тепла и щелочей он очень быстро разрушается. В связи с этим очень важно хранить продукты, в которых он содержится, в сухом и темном месте. Имеет значение и процесс их приготовления. “Если мы готовим отварной картофель, его нужно класть в уже кипящую воду. При варке разрушается 50% аскорбиновой кислоты. Если жарить, то разрушается до 70%. Если повторно подогреть – 90–100% витамина С исчезнет. Правила простые: стараться не разогревать пищу в микроволновке, и, по возможности, готовить ее на один раз. Нужно кушать свежие фрукты и овощи (картофеля это, конечно, не касается)”, – говорит Надежда Студенкова.

Витамин С вырабатывается в организме всех животных за исключением человека и шимпанзе. В процессе эволюции у обезьяны было потеряно это звено. Ученые не знают, почему это произошло.

Мореплаватель Джеймс Кук добился того, чтобы его моряки не страдали от цинги во время длительных морских экспедиций. Он заставлял их ежедневно есть лимоны и квашеную капусту. В результате команду Кука дразнили лимонниками.

Витамин А – ретинол

Суточная норма: 1 миллиграмм

Польза: участвует в зрительных процессах, не зря название витамина происходит от слова «ретина», что означает «сетчатка глаза». Витамин помогает людям, страдающим так называемой куриной слепотой – светобоязнью.

Любопытно. Существует провитамин бета-каротин, благодаря которому в ходе химических реакций в организме и вырабатывается витамин А.

Где содержится: 3 миллиграмма на 100 граммов – говяжья, свиная печень, в тресковых продуктах. До 0,5 миллиграмма – в сливочном масле, курином яйце, в икре рыбной. До 0,1 миллиграмма – кисломолочные продукты: сыр, творог, сметана, сливки, сливочное масло.

Бетакоротин содержится: 2 миллиграмма – облепиха, морковь, перец болгарский красный и желтый, щавель, шпинат, зеленый лук. В меньшей степени – тыква, томат, абрикосы, черноплодная рябина, черешня, смородина.

Признаки дефицита: нарушение зрения, снижение иммунитета.

Витамин D – кальцеферол

Суточная норма: 2,5–3 микрограмма (именно микрограмма!)

Польза: участвует в процессах образования костей и необходим организму для предотвращения переломов. Также участвует в обмене фосфора и кальция (включает его в структуру костной ткани).

Любопытно. Витамин D образуется под воздействием солнечного света и накапливается в коже. Входит в состав гормонов, руководящих процессом костеобразования.

Где содержится: в большом количестве – печень, жирная рыба (сельдь, кета, скумбрия), черная и красная икра, яйцо куриное и перепелиное, сливочное масло.

Признаки дефицита: остеопороз, ломкость костей, переломы (включая невидимые микропереломы). Если маленький ребенок мало бывает на солнце, имеет недостаток витамина D, у него развивает рахит. При этом у новорожденных может не зарастать родничок на голове до одного года. Это чревато проблемами с нервной системой.

Витамин Е – токоферол

Суточная норма: 10 миллиграммов.

Польза: участвует в процессе дыхания клеток, способствует образованию в результате этого процесса энергии. Благодаря витамину стабильно работает нервная система.

Где содержится: в неочищенных растительных маслах. В подсолнечном масле – 42 миллиграмма на 100 граммов продукта, в кукурузном – 95 миллиграммов. В малых количествах – в яйце и в печени.

Любопытно.

– Если масло не очищенное, оно несет в себе множество полезных элементов. Однако хозяйки знают, что при жарке лучше брать очищенное масло, потому что оно не брызжет. А вот неочищенное из-за содержания жирных кислот будет давать большой пригар, – рассказывает диетолог.

Признаки дефицита: сильно страдает иммунитет, развивается слабость, восприимчивость к инфекциям; нарушение работы нервной системы, невропатии.

Витамин К – филлохинон

Суточная норма: 1–1,5 миллиграмма

Польза: участвует в кроветворении, способствует образованию всех клеток крови (эритроцитов, тромбоцитов, лейкоцитов и других). Может синтезироваться микрофлорой кишечника в небольшом проценте от суточной дозы.

Где содержится: практически во всех овощах – картофель, томаты, морковь, свекла; в яйцах (в 100 граммах продукта – около 3 миллиграммов).

Признаки дефицита: невидимые глазу изменения клеток крови по количеству, форме, цвету, допустим, эритроциты могут стать бледными. Слабость, нехватка воздуха, потливость, кровоточивость, снижение иммунитета.

Витамин Б1 – тиамин

Суточная норма: 1,2 – 2,5 миллиграмма

Польза: отвечает за то, чтобы кровеносные сосуды были прочными, а также за проводимость нервных импульсов, работу нервной системы.

Где содержится: очень много в продуктах животного происхождения – свинине, говяжьей печени, сардельках свиных; горохе, фасоли, гречке, геркулесе, хлебе из муки второго сорта. Много его содержится и в темном отрубном хлебе (нужно обязательно включать его в рацион).

Любопытно. В 100 граммах этих продуктов самое большое содержание витамина Б1 – 0,4 миллиграмма. Соответственно для восполнения суточной дозы потребуется 300 граммов той же свинины или горошка. Не обязательно употреблять какой-то один продукт, можно их комбинировать.

Признаки дефицита: ухудшение памяти, работы сердечной и нервной систем, заторможенность, головная боль.

Любопытно:

– В XIX веке недостаток витамина Б1 мог вызвать у человека болезнь под названием бери-бери (буквально – «ножные оковы»): ноги становились немыми, отекшими, походка шаткой, появлялись боли в нижних конечностях. Бери-бери поражала жителей Китая, Японии и Африки. Дело в том, что японцы и китайцы испокон веков употребляют в пищу очищенный рис. И в этом вся проблема. Именно в шелухе неочищенного риса содержится тиамин, то самое вещество, которое помогает бороться с заболеванием бери-бери.

Витамин Б2 – рибофлавин

Суточная норма: 1,5–3 миллиграмма (организм может запасать витамин)

Польза: участвует больше всего в белковом и жировом обмене, стимулирует кроветворение, нормализует зрение, стимулирует устойчивость к различным инфекциям, в том числе к ОРЗ и гриппу.

Где содержится: скумбрия, творог, говядина, курица, колбаска, гречка, горошек зеленый, лук, перец, цветная капуста. В 100 граммах продуктов витамина Б2 содержится всего 0,3 миллиграмма.

Признаки дефицита: в уголках губ образуются так называемые заеды (ангулярный стоматит), как их на Руси называли, – маленькие трещинки; глоссит (воспаление языка); слезотечение; может быть дерматит и даже гипохромная анемия. Также развивается светобоязнь – куриная слепота.

Витамин РР – никотиновая кислота

Суточная норма: 15–25 миллиграммов

Польза: способствует образованию соединительной ткани, ферментов, обмену липидов и углеводов.

Любопытно. Никотиновая кислота и никотин, содержащийся в сигаретах, – абсолютно разные вещи. Никотиновая кислота входит в состав пищевой цепочки и синтезируется в кишечнике. При соблюдении суточной дозы она идет на пользу организму. А вот сигаретный никотин через легкие принимает участие в дыхательной цепочке. Он наносит организму исключительно вред.

Содержание: в мясных продуктах – печень говяжья, почки, язык, мясо птицы, кролика, телятина, говядина, баранина. В 100 граммах продуктов содержится 3 миллиграмма витамина.

Признаки дефицита: поражение кожи, изменение ее цвета, покраснение, шершавость. Нарушение работы нервной системы, желудочно-кишечного тракта (развивается диарея). Слабость, нарушение памяти вплоть до деменции (слабоумия).

Павел Сударчиков