Достигнув старшего возраста, люди, как правило, резко уменьшают интенсивность физических нагрузок. Тем не менее, пенсионный возраст не является поводом для отказа от активности вообще, поскольку умеренная нагрузка поддерживает бодрость духа и здоровье, а также снижает интенсивность развития остеопороза.

Умеренная силовая нагрузка позволяет человеку старшего возраста длительное время сохранять силу в мышцах, держать под постоянным контролем массу тела и уровень сахара в крови. Физкультура в старшем возрасте имеет несколько характерных особенностей, как считают специалисты в области лечебной и спортивной медицины.

Профессионалы акцентируют внимание на главных моментах, на которые следует обратить внимание людям старшего возраста при регулярных физических нагрузках. Соблюдая технику безопасности, нельзя задерживать дыхание во время выполнения силовых упражнений. В противном случае может подниматься артериальное давление. Поверхность для занятий должна быть ровной и нескользкой. Резких толчков и рывков лучше избегать, и не следует надолго фиксировать мышцы с суставами в напряженном положении. Свидетельством того, что выбран слишком интенсивный уровень нагрузки, является выраженная усталость, боль в мышцах и суставах.

Силовые упражнения выполняются как минимум 3 раза в неделю, а длительных перерывов в занятиях надо избегать. Нагрузка повышается постепенно и только в том случае, когда человек почувствует, что упражнения выполняются слишком легко.

Нагрузка для мышц груди
1. Занять сидячее положение на стуле, выпрямив спину;
2. Обе стопы ставятся на пол, под прямым углом сгибаются колени;
3. Руки опущены вниз, а ладони повернуты к себе;
4. Прямые руки поднимаются через стороны на уровень плеч;
5. В таком положении оставаться только одну секунду;
6. Руки медленно опускаются вниз, и делается перерыв на секунду, а дальше упражнение повторяется еще 8-10 раз.

В начале упражнение делается без утяжелений, но со временем, укрепив мышцы, допустимо пользоваться гантелями массой от 500 г, планомерно увеличивая нагрузку.

Упражнения для мышц живота и бедер
1. Выбирается сидячее положение на краю стула со спинкой. Сгибаются колени, а стопы остаются на полу;
2. Между спинкой стула и поясницей кладется плотная подушка;
3. На подушку можно откинуться, коснувшись спинки стула лопатками;
4. Верхняя часть тела поднимается вперед, но сидячее положение сохраняется, без поддержки руками;
5. Медленно подняться, не применяя при этом руки;
6. Также медленно сесть, и повторить движение 8-10 раз.

Больше двигательной активности на пенсии

Хорошее равновесие защищает от падений, а растяжка способствует легкому выполнению любых дел в быту. Для развития растяжки и чувства баланса есть несколько хороших физических комплексов. Для укрепления бицепсов:
1. Занять сидячее положение. Ноги поставить на пол;
2. Руки опустить вниз и выпрямить, а ладони повернуть к телу;
3. Сгибается медленно локоть, одна рука поднимается к груди, и одновременно поворачивается к лицу ладонь;
4. Это положение фиксируется на секунду;
5. Рука медленно опускается вниз;
6. То же самое повторяется и с другой рукой.

Если этот комплекс дается достаточно легко — более 15 повторений без значительного напряжения мышц, можно взять гантели в руки весом примерно 500 г. Вес утяжеления постепенно увеличивается.

Для мышц бедра:
1. Занять положение стоя, придерживаясь рукой за спинку стула;
2. Постепенно согнуть колено так, чтобы пятку тянуть в сторону ягодицы;
3. Равновесие удерживается с поднятой ногой на протяжении одной секунды;
4. Нога медленно опускается вниз;
5. То же самое проделывается с другой ногой;
6. Повторить это упражнение всего 10-15 раз.

Только соблюдение принципа постепенности можно избежать травмоопасных ситуаций и извлечь из занятий спортом хорошую пользу.