В России все большую популярность завоевывает новый вид спорта – северная ходьба (английское название Nordic Walking), которую также называют нордическая ходьба, скандинавская ходьба или финская ходьба. Для занятия этой ходьбой требуется только две специальные палки, поэтому на сегодняшний день это самый демократичный и доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Северную ходьбу врачи лечебной физкультуры, физиотерапевты ( и другие специалисты) (оценивают как технологию с неисчерпаемым реабилитационным потенциалом) считают чуть ли не «панацеей» от всех болезней – настолько велик благотворный эффект, который оказывает этот вид (дозированной физической нагрузки) на организм человека. Об этом мы беседуем с профессионалом и неутомимым пропагандистом северной ходьбы, заведующим отделением физиотерапии ГБУЗ СО «Свердловская областная клиническая больница №1», главным внештатным специалистом по физиотерапии Министерства здравоохранения Свердловской области Владимиром Михайловичем Рыжкиным.

– Владимир Михайлович, как давно в Россию и в Свердловскую область пришел этот вид спорта?

– Лично я занялся им четыре года назад, когда среди коллег зашла речь о северной ходьбе на одной из зарубежных конференций. Когда мне показали, как ходить с палками и когда я поподробнее узнал о той пользе, которую приносит северная ходьба для организма, я полностью переключился на северную ходьбу и стал подробно изучать её.. Сначала “поставил на палки” родственников, затем друзей и знакомых, одновременно с этим мы начали применять северную ходьбу как способ реабилитации пациентов в Областной больнице, люди рассказывали об этом своим знакомым, те начинали интересоваться, приходили к нам и таким образом ширились наши ряды. Вскоре после этого с помощью единомышленников открыли школу “Новоход”, которая объединяет любителей северной ходьбы в Екатеринбурге. Мы занимаемся по понедельникам в парке отдыха им. В. Чкалова. Примерно также благодаря энтузиастам этот спорт становился популярным и в других городах России.

– А кто придумал северную ходьбу?

Северную ходьбу придумали в середине ХХ века финские лыжники, которые стремились поддерживать себя в хорошей физической форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками. Благодаря этому они круглый год были готовы к соревнованиям и неизменно одерживали победы. Весной 1970 года в программу летних тренировок национальной сборной Финляндии по лыжному спорту включили забеги с двумя палками по пересеченной местности. Долгое время эта технология держалась под секретом, но то что знает несколько человек, знают все. Этот спорт пошел в массы. Из Скандинавских стран ходьба с палками вскоре распространилась в другие страны Европы: в Швейцарию, Австрию, Германию, а затем практически по всей Европе. С 2000 года там наблюдается настоящий бум северной ходьбы. Далее этот вид спорта пересек океан и стал популярным в Америке, Австралии, Новой Зеландии, Японии и многих других странах. Сегодня более 14 миллионов человек в 65 странах занимаются северной ходьбой. Как только северная ходьба стала достоянием общественности, к ней проявили большой интерес ученые со всего мира. В нашем распоряжении благодаря тесным связям с зарубежными коллегами имеется полный архив диссертационных исследований по северной ходьбе, начиная с 1973 года, защищенных в разных странах мира. Эти работы переведены на русский язык, и мы активно используем их в своей работе.

– И о чем же говорят эти исследования?

– Об огромной пользе, которую приносит северная ходьба организму. Это прекрасный способ и поддержания здоровья, и реабилитации организма после перенесенной болезни, кроме того, это самый эффективный вид физической нагрузки. Давайте сравним: при обычной ходьбе работает 45-46% мышц, при езде на велосипеде – 45-48%, при беге – 52-55%, при плавании всего 25-28%, а при ходьбе с палками работает до 90% мышц(мышечного скелета человека) тела! При правильном дозировании такой нагрузки, формируются соответствующие клинические результаты. Исследования доказали, что северная ходьба одновременно повышает тонус мышц верхних и нижних частей чела, сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, уменьшает нагрузку на колени и суставы, улучшает работу сердца и легких, улучшает обменные процессы, активизирует жировой и углеводный обмен, устраняет мышечный дисбаланс и формирует эффективный мышечный корсет позвоночника, снижает уровень холестерина и сахара, снижает артериальное давление и повышает уровень мозгового кровотока. Если от общих слов перейти к цифрам, то приведу лишь несколько интересных фактов.

Факт первый. Северная ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики. Теперь уже неоспоримым фактом является сорока процентное 1снижение нагрузки на голеностопные суставы при северной ходьбе. Она помогает снизить риск возникновения остеопороза, да и шансов упасть при такой ходьбе гораздо меньше. Занятия северной ходьбой уменьшают вероятность переломов костей, это показали исследования в которых принимали участие более 30000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 93. Прямая связь аэробных упражнений с (увеличением) минеральной плотности костей у женщин говорит о том, что пеших 30-минутных прогулок несколько раз в неделю достаточно, чтобы увеличить плотность костной ткани на 5%. У тех, кто не выполнял такие нагрузки, результат был хуже. Поэтому северная ходьба – отличный способ профилактики остеопороза. Ведь, начиная с 30-летнего возраста, мы начинаем терять по 1% костной массы, женщины к 70 годам вообще теряют до 40% костной массы, поэтому возникают соответствующие переломы. Исследования показывают, что при занятии северной ходьбой скорость потери костной массы замедляется.. Вы можете съесть сколь угодно много обезжиренного творога, но плотность Ваших костей будет увеличиваться максимум на 0,8-1,55%. При занятиях северной ходьбой снижается риск постменомаузального остеопороза у женщин, если они проходит не менее 12 км в неделю.

Факт второй. Благодаря особому воздействию северной ходьбы на шейный отдел позвоночника, уровень мозгового кровотока повышается на 18%. Благодаря этому лучше работает голова и в два раза снижается риск инсульта головного мозга, если пациент ходит не менее чем 3 раза в неделю и проходит не менее 4-х км. за раз.

Факт третий. На 9,5 лет увеличивается продолжительность жизни человека после 1-го инфаркта миокарда, если человека не позднее чем (на третью неделю после перенесённого инфаркта, поставлен на палки и научили ходить. Это то, чем мы занимаемся Областной клинической больнице и в Свердловском областном центре восстановительной медицины и реабилитации “Озеро Чусовое”. В-третьих, северная ходьба на 20-25% увеличивает емкость легких, что имеет особое значение у пациентов с заболеваниям лёгких. Это эффект обусловлен тем, что во время движения в акте дыхания участвуют дополнительные вспомогательные мышцы.

Факт четвертый. Северная ходьба препятствует образованию тромбов, так как при нагрузке изменяются характеристики крови, она становится менее вязкой и более текучей. И, наконец, северная ходьба способствует улучшению сна, настроения и самочувствия.

– В чем же секрет этого вида спорта?

– В его естественности. Ходьба – это естественный привычный способ передвижения человека. Ходьба – это самый доступный вид физической нагрузки. Мы к концу первого года своей жизни встаем на ноги и проводим на ногах всю жизнь. Движения при ходьбе носят циклический характер, которым свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Но при обычной ходьбе на ноги и позвоночник приходится вся масса тела человека, а работают лишь мышцы ног и ягодиц. Если взять средний вес человека, он составляет 70 кг, одна рука вместе с плечевым суставом весит 8 кг, другая конечность 8 кг, шея и голова 6-7 кг. В сумме 22-23 кг. Если мы этот суммированный вес, составляющий 30% массы тела, перенесем на какую-то опору, например, на палку для северной ходьбы, то это количество веса полностью уйдет с грудного и поясничного отдела позвоночника, тазобедренного сустава, коленного и голеностопного сустава. Снижается нагрузка, а это значит, улучшается питание хрящевой ткани, которой покрыта суставная поверхность. Суммируя все это, на практике мы видим быстрое снижение отека сустава, исчезновение боли и улучшение работы суставов. Кроме того, использование палок обеспечивает работу мышц верхней части тела, вот и получается, что при ходьбе с палками работают практически все мышцы.

Благодаря особому распределению нагрузки повышается выносливость и создается тренирующий эффект, за счет которого улучшается общее состояние организма и повышается его толерантность к физическим нагрузкам и неблагоприятным внешним факторам. Когда в руках палки, шаг становится шире, тренируются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Мышцы тела становятся более упругими и рельефными. На сегодняшний день – северная ходьба это оптимальный вид тренировок для тех, кто стремится похудеть естественным путем. Благодаря тому, что в работе участвуют все мышцы тела за одно полуторачасовое занятие, напоминающее прогулку, человек теряет 700-1000 килокалорий.

– В чем особенность палок, используемых для северной ходьбы?

– Когда мы только начинали занятия в Екатеринбурге, именно с палками у нас возникли сложности. Мы скупили в спортивных магазинах все трекинговые палки, приспосабливали их для себя, хотя они были не очень удобными, т.к. предназначены совершенно для других целей. Лыжные палки рассчитаны на высоту подмышечной впадины, имеют большие ограничители для снега, а петли на рукоятках не позволяют выполнять один из самых важных элементов – расслабление кисти во время ходьбы. Трекинговые палки нужны для опоры ( в туристических походах для переноски тяжёлых рюкзаков) а палки для северной ходьбы больше приспособлены для толчка, вверх и вперёд. Существует два вида палок для северной ходьбы: телескопические (то есть с несколькими коленьями) и палки фиксированной длины. Палки производятся из различных материалов — алюминий в комбинации с карбоном или 100 % карбоновые палки. Высота палки рассчитывается по формуле: рост человека + высота подошвы кросовок х 0,68. К примеру, при росте человека в 185 см палка выбирается длиной около 125 см. От высоты палки зависит работа определенной группы мышц, поэтому, чем выше длина палки – тем больше нагрузка. Палки имеют темляк – своеобразную перчатку, которая фиксируется на руке. Темляк нужен для того, чтобы во время ходьбы, при движении руки назад, можно было расслаблять ладонь и палки при этом не выскальзывали из рук. Без темляка ходить неудобно, кисть постоянно перенапрягается, поэтому он необходим.

– Что нужно, для того, чтобы начать заниматься северной ходьбой?

– Желание, правильно подобранные палки и хороший инструктор на первое занятие. Несмотря на кажущуюся простоту, все же в северной ходьбе, как и в любом другом виде спорта, существуют свои стандарты и техники ходьбы. Поэтому очень важно изначально научиться правильно ходить с палками. Палки Вам поможет подобрать и настроить инструктор. Также требуется выполнять занятия регулярно, оптимально – не менее часа и не реже трех раз в неделю. И тогда Вы не только укрепите свое здоровье, но и получите огромное удовольствие от прогулок на свежем воздухе, от общения с единомышленниками, от хорошего настроения, бодрости и желания жить полной жизнью. Никогда не удастся в условиях тренажёрного зала синтезировать лесную тропу, шум деревьев, запах лесных тайн и свежий, чистый ветер. Дорога к здоровью открыта, смелее сделайте шаг…

Беседовал Алексей Старостин,
фото из личного архива В.М. Рыжкина