«Поскользнулся, упал, очнулся – гипс…» -зимой, когда кругом гололед, эта фраза особенно актуальна. Как правильно заботиться о своих костях, чтобы обезопасить себя от травм при падениях, выясняла «Самара Инфо».

Костная плотность изменяется в течение всей жизни человека. Если в детстве он мог десятки раз падать с деревьев, заборов и велосипедов без всяких последствий, то с возрастом даже неловкое движение может стать причиной перелома. Дело в том, что с рождения до 25-летнего возраста костеобразование является частью активного процесса роста, который приводит к достижению пика костной массы — состояния, при котором скелет имеет максимальную прочность и плотность. Следующие 10-20 лет – время поддержания этого состояния. С 50 лет начинается физиологическая потеря минералов и ухудшение микроархитектоники костей, что в конечном итоге служит причиной повышенной хрупкости скелета – остеопороза. До недавнего времени остеопороз не считался болезнью, скорее – неизбежным спутником старения. Однако с каждым годом этот недуг «молодеет»: многие люди, едва перешагнув сорокалетний рубеж, вдруг обнаруживают боли в спине и тазобедренных суставах, и это, увы, ничего хорошего не предвещает.

Факторы риска

Риск возникновения остеопороза зависит от нескольких причин. Низкая масса тела – одна из них. Установлено, что у худощавых женщин с возрастом отмечается большая потеря костной ткани, чем у тучных. Жировые клетки синтезируют биологически активный эстроген, который оказывает на кости защитный эффект. В погоне за модной худобой необходимо помнить, что масса тела ниже 55 кг у женщин и ниже 70 кг у мужчин приводит к низкой минеральной плотности костной ткани и высокой частоте переломов. Кроме того, при увлечении разнообразными диетами и голодовками организм недополучает важных питательных веществ: отказ от употребления мясных, молочных и зерновых продуктов увеличивает риск остеопороза вдвое. Это, конечно, не значит, что нужно срочно превращаться в дородных дам с полотен Кустодиева, тем более что повышенное употребление жиров нарушает всасываемость кальция. Лучше придерживаться принципа «золотой середины».

Если хочешь быть здоров

Первая мера по профилактике хрупкости костей – сбалансированное питание. Ваш рацион должны составлять продукты, богатые веществами, необходимыми для обеспечения процессов ремоделирования костей: кальцием, витаминами D, А, С и К, фосфором, магнием, железом. Кальций – важнейший минерал костной ткани. В организме он не производится, поэтому должен поступать извне.

ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ

– Нина Михайловна БОРОДИНА, пенсионерка, ветеран Великой Отечественной войны:
– За свои девяносто лет я, Бог миловал, ни разу не ломала ни рук, ни ног. Недавно упала, причем дома, споткнулась о ножку кровати. Получила сильный ушиб и рассечение, даже швы накладывали, но вот переломов все-таки удалось избежать. Правило у меня с детства одно – на завтрак ем творог, на ночь пью кефир. И не нужно никаких специальных лекарств. Раньше люди и не знали такого слова – «кальций», – и ничего. Питались обычной пищей и были живы-здоровы.

Группа американских ученых из Гарвардского университета пришла к выводу, что приема 2,5-3 порций любого молочного продукта в день будет достаточно для восполнения суточной потребности в кальции у взрослого человека. Однако без витамина D польза от этого будет не велика: он регулирует транспорт кальция через слизистую оболочку кишечника. Этот витамин синтезируется в организме с помощью солнечных лучей, которых так не достает в зимний период. Используйте любую возможность побыть на солнце, если в череде пасмурных февральских дней вдруг выдастся погожий денек: например, выходите в обеденный перерыв на короткую прогулку.

ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ

– Сергей ГЕЙЧЕНКО, преподаватель вуза:
– Вот уже лет восемь принимаю молотую скорлупу с лимонным соком. Это естественный источник кальция. Берутся куриные или перепелиные яйца, их скорлупа освобождается от внутренней пленки, дробится любым подручным предметом, потом кофемолкой доводится до состояния порошка, в который выжимается лимон. Без лимона не усвоится ничего, а так хоть что-то. Ем это после завтрака три раза в неделю и не знаю забот. Как-то раз порвал связки на ноге, врачи удивлялись, что не треснула кость.

Ежедневная физическая активность также помогает сохранить плотность костей скелета, ведь кость выполняет функцию механической поддержки тела и поэтому адаптируется к постоянно меняющимся нагрузкам. Поэтому у больных, длительно лежащих в постели, и космонавтов в состоянии невесомости отмечается скоротечное снижение костной массы. Наиболее эффективны для укрепления костей легкие виды нагрузок: аэробика, теннис, ходьба, танцы. Даже самые простые физические упражнения, например, подъем по лестнице, оказывают профилактический эффект в отношении перелома бедренной кости. Однако перегибать палку здесь не стоит: избыточные физические нагрузки тоже могут стать причиной истончения костной структуры. Силовые тренировки и высокоинтенсивные занятия подойдут не всем, а упражнения, при которых обе ноги одновременно отрываются от пола (например, прыжки со скакалкой) при остеопорозе и вовсе противопоказаны.

Другие вещества, без которых не обойтись нашим костям:

– Фосфор. Содержится в фасоли, желтке яйца, сырах, говяжьей печени, гречневой и овсяной крупах, какао, грецких орехах, тыкве.
– Магнием особенно богаты бананы, зародыши пшеницы, зеленые листовые овощи, камбала, карп, креветки, орехи, хлеб.
– Дефицит фтора помогают предотвратить рис, говядина, лук, шпинат, яблоки, чай и морская рыба.
– Железо в эффективно усваиваемой человеком форме содержат только пищевые продукты животного происхождения. Большое количество железа содержится в говядине, говяжьей печени, из рыб – в тунце.

Анастасия СИДОРОВА
газета Moscow-Info