1.Кошка. Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол так, чтобы запястья находились точно под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Втяните живот. Тело от макушки до ягодиц должно образовать прямую линию. На вдохе отведите лопатки назад, а копчик слегка приподнимите вверх, прогибаясь в пояснице.
Укрепляются мышцы спины.

2.Тюлень. Из позы кошки на выдохе сядьте на пятки, округлите спину и опустите голову. На вдохе вернитесь в позу кошки.
Растягиваются мышцы спины и плеч.

3.Собака с опущенной головой. Из позы тюленя на выдохе поднимите ягодицы, выпрямив ноги и оторвав пятки от пола — тело должно принять форму перевернутой латинской буквы V. Затем чуть потянитесь пятками вниз, а голову и шею опустите так, чтобы они находились на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на ноги.
Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и позвоночник, укрепляются квадрицепсы, мышцы спины, плеч и трицепсы.

4.Планка. Из позы собаки с опущенной головой, переставляя носки назад, опустите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию; руки прямые, но не напряжены, запястья под плечевыми суставами. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем на выдохе вернитесь в позу собаки.
Укрепляются трицепсы, квадрицепсы, мышцы груди, плеч, спины, ягодиц, задней поверхности бедер, пресса и спины.

5.Боковая планка. Находясь в позе планки, соедините стопы и разверните тело вправо, перенося вес тела на левую ладонь и ребро левой ступни {если необходимо, коснитесь левым коленом пола}. Правую руку поднимите вверх и переведите взгляд в этом направлении. На выдохе опустите правую руку и вернитесь в позу планки.
Укрепляются трицепсы, квадрицепсы, мышцы плеч, спины, пресса, задней поверхности бедер и ягодиц.