Чтобы снизить риск переломов в этом возрасте, президент Ассоциации врачей по остеопорозу РК Гульжан ГАБДУЛИНА советует:
Необходимо укреплять мышечный корсет тела: мышцы спины, передней брюшной стенки, грудной клетки, мышцы плечевого и тазового поясов специальной гимнастикой, а также улучшать осанку и повышать свою физическую активность.
Упражнения следует начинать постепенно, не все сразу, с учетом самочувствия. Главный принцип лечебной гимнастики при остеопорозе – избегать усиления болевого синдрома. А если упражнения обостряют боль, надо уменьшить темп или амплитуду движений либо временно отменить данное упражнение, заменив его более легким.
Первый комплекс
Рассчитан на людей старшего возраста, страдающих резко выраженными болями в спине. Упражнения повторяются 2–3 раза в день с постепенным увеличением их продолжительности до 20 минут.
Исходное положение: лежа на спине со слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Руки вдоль туловища. Темп медленный.
• Дыхательные упражнения: на медленном глубоком вдохе руки заводятся за голову, живот активно выпячивается, участвуя в акте дыхания; на медленном глубоком выдохе руки возвращаются в обычное положение, живот втягивается (“диафрагмальное дыхание”) – 4–6 раз.
• Тыльное и подошвенное сгибание стоп – 4–6 раз.
• Сжимание и разжимание пальцев кистей рук (в кулак) – 4–6 раз.
• Круговые движения стопами в одну и в другую сторону – 4–6 раз.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах – 4–6 раз.
• Попеременное сгибание то левой, то правой ноги в коленных суставах, не отрывая пятки от плоскости пола – 4–6 раз.
• Повторить “диафрагмальное дыхание” – 4–6 раз.
• Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах обеих рук – 4–6 раз.
• Попеременное отведение в сторону то левой, то правой ноги (прямой или согнутой), не отрывая от плоскости пола – 4–6 раз.
• Круговые движения в лучезапястных суставах – 4–6 раз.
• Прижать попеременно затылок, плечи, лопатки, поясницу, бедра к плоскости пола с последующим расслаблением мышц (по 3–5 секунд) – 3–4 раза.
• Повторить “диафрагмальное дыхание” – 4–6 раз.
По мере уменьшения выраженности болевого синдрома можно добавить:
• Повороты со спины на бок (при этом тазовый и плечевой пояс движутся параллельно) – 4–6 раз.
• Подъем таза с опорой на лопатки, согнутые в локтях руки и согнутые в коленных суставах ноги (3–5 секунд) – 4–6 раз (с небольшой амплитудой движений).