Что нужно для здоровых и крепких костей? По мнению медиков, регулярная физическая нагрузка и правильное питание. А какие продукты надо включать в правильное для костей питание, сейчас поясним.

1. Твердый сыр. Мы с детства слышим, что во всех молочных продуктах содержится необходимый нашим костям кальций. Но именно в твердых сырах его концентрация выше всего, а жиры помогают такому кальцию усваиваться. По рекомендации ВОЗ, в день надо съедать не меньше 20–30 граммов сыра. Согласитесь, такое количество позволительно даже для тех, кто худеет. Для сравнения: в молоке кальция в 10 раз меньше, чем в сыре. А еще специалисты хвалят йогурт, но речь идет только о продукте без сахара, потому что сладкие добавки мешают кальцию усваиваться, да и лишние килограммы прибавляют.
2. Орехи. Костная ткань с возрастом теряет кальций. Однако приостановить процесс можно с помощью орехов. В них не только достаточно кальция, но есть еще омега-3, магний и незаменимые аминокислоты, которые активизируют процессы регенерации, обогащают минеральный состав кости. Поэтому орехи обязательно советуют включать в рацион при переломах или остеопорозе.
3. Семена тыквы. Ничуть не хуже проявили себя тыквенные семечки. В ходе клинических исследований доказали, что семена тыквы способствуют росту клеток костной ткани – остеобластов. Поэтому их настоятельно рекомендуют беременным и кормящим мамам.
4. Перловая каша. Обычная перловка богата витамином D – жизненно необходимым для усвоения кальция и нормального состояния костей. А если вы перловую кашу приготовите на молоке, то получите двойную пользу.
5. Листовая зелень. Имеются в виду не только укроп и петрушка, но и сельдерей, шпинат, руккола, кинза, зеленый лук, салат. Помимо кальция, в них ценны клетчатка, железо, витамины А и К. Последний способствует выработке остеокальцитонина, который помогает костям восстанавливаться после повреждений. Ученые доказали, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30 %.
6. Жирные сорта рыбы. А рыба – особенно жирные сорта – нам необходима для хорошего усвоения кальция: в ней не только ценные омега-3 кислоты, но и достаточный объем витамина D. Всего 100–150 г тунца или лосося обеспечат вас суточной нормой этого вещества. Кстати, принимайте в расчет и богатую витамином D печень трески.
7. Фасоль. Вы удивитесь, но эти бобовые тоже хорошо укрепляют наши кости. В фасоли довольно много белка, крахмала, витаминов и минералов, а также изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Именно такое сочетание компонентов замедляет процессы возрастной потери плотности костной ткани.