А (ретинол)
В1 (тиамин)
В2 (рибофлавин)
В5 (пантотеновая кислота)
В6 (пиридоксин)
В9 (фолиевая кислота)
В12 (кобаламин)
С (аскорбиновая кислота)
D (кальциферол)
Е (токоферол)
К (филлохинон)
P (рутин)
РР (никотиновая кислота)
 

А (ретинол)

Суточная норма
1,5-2 мг

Действие на организм
Улучшает внешний вид кожи, разглаживает морщинки, обновляет клетки слизистых. Необходим для нормального развития яйцеклеток, роста и развития костей, заживления переломов у детей. Мощный антиканцерроген (препятствует появлению опухолей) и антидот (против отравлений), от него зависит хорошее зрение

В чем содержится суточная норма
75 г моркови, 20 г говяжьей печени, 45 г печени трески, 2 кг творога, 100 г укропа, 1 л томатного сока, 450 г зеленого горошка

Как правильно принимать витамин
Вместе с витамином Е и продуктами, богатыми цинком, белками и жирами; так что морковку обязательно заправлять растительным маслом или сметаной

Признаки недостатка
Сухая кожа, угри, ломкие тусклые волосы, утомляемость, бессонница, утолщенная чешуйчатая кожа на ладонях и подошвах, частые простуды, куриная слепота, часто воспаление роговицы, сухость во рту, образование песка и камней в мочевом пузыре,

Чем грозит избыток
Возможна тошнота и повышение температуры, нервная возбудимость резко возрастает, падает зрение, на губах появляются трещинки

——————————————————————————–

В1 (тиамин)

Суточная норма
1,5-2,0 мг

Действие на организм
Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, необходим для образования новых клеток организма и для передачи сигналов в нервной системе

В чем содержится суточная норма
50 г пророщенной пшеницы, 60 г семечек, 145 г зеленого горошка, 600 г фундука, 300 г дрожжей, 400 г белого хлеба, 350 г геркулеса

Как правильно принимать витамин
Для перевода витамина в активную форму необходим магний

Признаки недостатка
Потеря аппетита, рассеянность, плохая координация движений, депрессия, общая слабость организма, раздражительность, ухудшение памяти, мышечное истощение, нервозность, повышенный болевой порог, одышка, отеки рук и ног

Чем грозит избыток
Дисбаланс в работе печени и поджелудочной железы, аллергические реакции, нарушение функций почек

——————————————————————————–

В2 (рибофлавин)

Суточная норма
2,5-3,5 мг

Действие на организм
Нормализует обмен веществ, работу сальных желез, помогает переносить кислород в глубокие слои кожи, защищает глаза от вредного воздействия ультрафиолета

В чем содержится суточная норма
100 г печени, 220 г сухого молока, стакан черного чая, 1,2 кг полукопченой колбасы, 1 л кефира,

Как правильно принимать витамин
Не употреблять вместе с высокоуглеводной пищей, потому что тогда необходимая суточная норма рибофлавина увеличивается в несколько раз

Признаки недостатка
Вертикальные трещинки на губах, шелушение губ, воспаление слизистой оболочки ротовой полости, языка, голосовых связок, ухудшение зрения, расстройства нервной системы, колит, гастрит, снижение иммунитета

Чем грозит избыток
Замедление роста, нарушения обмена веществ 

——————————————————————————–

В5 (пантотеновая кислота)

Суточная норма
3-5 мг

Действие на организм
Нормализует обмен веществ, хороший антидепрессант, ускоряет заживление ран

В чем содержится суточная норма
170 г семечек, 230 г жареного арахиса, 300 г черного хлеба, 60 г говяжьей печени, 130 г белых грибов, 350 г форели, 4-5 яичных желтков

Как правильно принимать витамин
Принимать вместе с пищей, богатой протеинами

Признаки недостатка
Снижение иммунитета, общая слабость, утомляемость, частичное онемение пальцев рук, нарушения функций коры надпочечников

Чем грозит избыток
Сужение сосудов, бледность кожи, расстройства желудочно-кишечного тракта

 ——————————————————————————–

В6 (пиридоксин)

Суточная норма
2,0-2,5 мг

Действие на организм
Участвует в обмене белков и жиров, необходим для синтеза гемоглобина, ускоряет химические реакции в организме, необходим для усвоения незаменимых аминокислот

В чем содержится суточная норма
175 г бобов, 180 г грецких орехов, 250 г рисовых хлебцев, 300 г чеснока, 1 кг картофеля, 460 г куры

Как правильно принимать витамин
Белокочанная капуста ускоряет усвоение витамина

Признаки недостатка
Выпадение волос, анемия, потеря аппетита, тошнота, трещинки в уголках губ, язвочки в ротовой полости, конъюнктивиты, депрессия, раздражительность, головокружение, периодическое онемение конечностей, сонливость, медленное заживление ран

Чем грозит избыток
Нарушения работы печени, увеличение содержания холестерина в крови

 ——————————————————————————–

В9 (фолиевая кислота)

Суточная норма
2,0-2,5 мг

Действие на организм
Необходим для образования клеток крови, нормализует работу кишечника

В чем содержится суточная норма
25 г пивных дрожжей, 60 г пророщенной пшеницы, 260 г цикория, 300 г фенхеля

Как правильно принимать витамин
Вместе с витаминами В12 и С

Признаки недостатка
Слабость, потеря массы, медленное заживление ран, расстройства пищеварения, диарея, язвочки в ротовой полости, анемия

Чем грозит избыток
Повышенная возбудимость нервной системы, нарушение работы почек,

——————————————————————————–

В12 (кобаламин)

Суточная норма
0,005-0,3 мг

Действие на организм
Участвует в образовании новых клеток крови, кожи и слизистой кишечника, входит в состав оболочки нервных клеток

В чем содержится суточная норма
140 г эдамского сыра, 80 г молока

Как правильно принимать витамин
С молочными продуктами

Признаки недостатка
Анемия, расстройства и спазмы кишечника, депрессия, раздражительность, головные боли, головокружение, красный воспаленный язык, периодическое онемение конечностей, нарушения сердечного ритма

Чем грозит избыток
Повышенная нервная возбудимость, тахикардия, аллергические реакции, повышенная свертываемость крови

——————————————————————————–

С (аскорбиновая кислота)

Суточная норма
70-100 мг

Действие на организм
Главный антиоксидант организма – защищает клетки от воздействия свободных радикалов, из-за которых мы стареем, способствует выведению клеточных ядов, участвует в синтезе коллагена (основа соединительной ткани), способствует усвоению железа в кишечнике

В чем содержится суточная норма
50 г петрущки, 150 г белокочанной капусты, 1 лимон

Как правильно принимать витамин
Быстрому усвоению способствуют биофлавоноиды, содержащиеся в кожуре цитрусовых

Признаки недостатка
Кровоточивость десен, выпадение зубов, легкое возникновение гематом, медленное заживление ран, выпадение волос, сухость кожи, раздражительность, общая болезненность и слабость, депрессия

Чем грозит избыток
Дисбаланс в работе почек, печени, поджелудочной железы, возможны аллергические реакции

——————————————————————————–

D (кальциферол)

Суточная норма
2,5 мкг

Действие на организм
Ускоряет всасывание магния и кальция в кишечнике, предотвращает потерю фосфора из костной ткани

В чем содержится суточная норма
110 г сметаны (30% жирности), 250 г сыра «Чеддер», 160 г сливочного масла

Как правильно принимать витамин
Вместе с продуктами, содержащими кальций и фосфор (молоко)

Признаки недостатка
Рахит, жжение во рту и горле, нервозность, потливость головы, понос, бессонница, хрупкость костей, близорукость

Чем грозит избыток
Частое мочеиспускание, тошнота, рвота, мышечная слабость, резкие боли в суставах, лихорадка, повышение давления, судороги, развитие остеопороза (ломкость костей)

 ——————————————————————————–

  
Е (токоферол)

Суточная норма
12-15 мг

Действие на организм
Антиоксидант – защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, препятствует развитию атеросклероза и катаракты

В чем содержится суточная норма
75 г арахиса, 20- 25 г подсолнечного масла, 600 г черного хлеба, 185 г гречи, 120 г гороха

Как правильно принимать витамин
Нет показаний

Признаки недостатка
Расстройства мышечной, нервной и половой систем, нарушение функций миокарда, нарушения развития сперматозоидов и яйцеклеток, увеличение числа самопроизвольных абортов

Чем грозит избыток
Повышение артериального давления

 ——————————————————————————–

К (филлохинон)

Суточная норма
1,8-2,2 мг

Действие на организм
Необходим для нормального свертывания крови и усвоения кальция костной тканью

В чем содержится суточная норма
100 г цветной капусты, 200 г фасоли, 280 г свежих огурцов, 80 г щавеля

Как правильно принимать витамин
Принимать вместе с овощами для лучшего усвоения, для всасывания его в кишечнике нужны жиры растительного происхождения

Признаки недостатка
Свободное кровотечение (геморрагия).

Чем грозит избыток
Пониженная свертываемость крови

 ——————————————————————————–

Р (рутин)

Суточная норма
50 мг

Действие на организм
Укрепляет стенки сосудов, предотвращает окисление аскорбиновой кислоты и адреналина

В чем содержится суточная норма
1 стакан зеленого чая, 2-3 средних зубчика чеснока

Как правильно принимать витамин
Принимать вместе с витамином С

Признаки недостатка
Синюшность кожи, долго не проходящие синяки

Чем грозит избыток
Разрывы капилляров, легкость появления гематом, кровоизлияния в сетчатку глаза, диарея

 ——————————————————————————–

РР (никотиновая кислота)

Суточная норма
15-20 мг

Действие на организм
Ускоряет белковый и углеводный обмен, способствует заживлению язв желудка и 12-перстной кишки, снижает уровень холестерина в крови

В чем содержится суточная норма
100 г жареного арахиса, 300 г семечек

Как правильно принимать витамин
Нет показаний

Признаки недостатка
Потеря аппетита, утомляемость, изжога, депрессия, раздражительность, ярко-красный шелушащийся дерматит (лицо, шея, руки), понос, болезненные ощущения при глотании, расстройства психики

Чем грозит избыток
Жировая дистрофия печени