Всего четыре минуты энергичных физических упражнений три раза в неделю достаточно для того, чтобы оставаться здоровым и пребывать в хорошей физической форме, пришли к выводу норвежские исследователи. Результаты их работы опубликованы в журнале PLOS ONE.
В своем исследовании авторы ориентировались на показатель максимального потребления кислорода (МПК) – один из основных показателей функционального состояния организма, подвергающегося воздействию регулярных физических нагрузок. Этот показатель зависит от массы работающей мускулатуры, состояния системы транспорта кислорода, кардиореспираторной системы и отражает общую физическую работоспособность человека. МПК – это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое организм способен потребить в течение минуты. Для здорового, но не занимающегося спортом человека, МПК составляет 3200 – 3500 мл/мин, а у спортсменов МПК может достигать 6000 мл/мин.
Как отмечают авторы, известно, что регулярные физические упражнения повышают МПК, но до сих пор остается неопределенным, какова должна быть их интенсивность и объем для того, чтобы принести максимальную пользу организму.
В ходе эксперимента авторы оценивали изменение МПК, а также показатели работы сердечно-сосудистой системы у 26 здоровых, но прежде не занимавшихся физическими упражнениями мужчин с повышенным индексом массы тела в возрасте 35-45 лет после десятинедельной программы тренировок. Все участники были разделены на две группы.
Первая группа три раза в неделю выполняла упражнения в следующем режиме – четыре четырехминутных сеанса интенсивной нагрузки, при которых частота сердечных сокращений (ЧСС) достигала 90 процентов от максимума, с трехминутными интервалами с 70-процентной максимальной ЧСС. Вторая группа выполняла один четырехминутный сеанс интенсивных физических упражнений с 90-процентной максимальной ЧСС.
В результате было установлено, что у первой группы МПК повысился на 13 процентов, а у второй – на 10 процентов. Кроме того, у обеих групп было отмечено понижение систолического и диастолического кровяного давления, а также уровня сахара в крови. В первой группе было также зарегистрировано снижение уровня холестерина в крови и объема жировой ткани.
В итоге авторы пришли к выводу, что график занятий, подразумевающий четыре минуты интенсивной физической нагрузки три раза в неделю, является наиболее оптимальной стратегией, позволяющей, с одной стороны, легко включить его в рабочее расписание, а с другой стороны, поддерживать состояние своего здоровья и физическую форму на необходимом уровне.