Для многих понятие «спорт» ассоциируется со словом «молодежь». Это не удивительно, поскольку занятия спортом представляют, как три ручья пота, сбитое дыхание и боль в мышцах. Тем не менее, спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте – и, как ни странно, это особенно важно после 65 лет.
Зачем заниматься спортом после 65-ти
После 50-ти лет тело начинает терять мышечную ткань. Это связано с двумя факторами: началом выработки специальных гормонов и общим снижением физической активности. В теле человека существует два типа мышечных волокон: «медленные» и «быстрые». С возрастом особенно быстро теряются «быстрые» волокна, которые способны производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем «медленные». Это в том числе приводит к потере функциональности в старшем возрасте: мы медленней выполняем действия и нам приходится прикладывать для этого больше усилий.
Кроме того, в старшем возрасте у людей увеличивается риск остеопороза, который делает кости чрезмерно тонкими и хрупкими. А из-за ухудшения координации риск упасть и сломать себе что-нибудь становится очень высоким. Самая страшная и распространенная травма среди людей пенсионного возраста – перелом шейки бедра, после которого как минимум половина пациентов не может жить в одиночестве — им нужен уход и помощь по дому.
Занятия спортом после 65 позволяет замедлить атрофию мышц и избежать ухудшения координации, а значит – множества опасных травм.
Каким спортом заниматься после 65-ти
Упражнения для людей старшего возраста делятся на упражнения умеренной интенсивности и повышенной интенсивности. Специалисты советуют людям после 60 уделять не менее 150 минут в день упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнениям повышенной интенсивности. В случае, если вы уже активны, рекомендуется чередовать разные виды физической активности.
Что же понимается под умеренной физической активностью? На самом деле, почти все, что не относится к кровати: ходьба по дому, уборка, стирка, мытье посуды, в общем, любое дело по дому. С повышенной физической активностью немного сложней: здесь надо, прежде всего, посоветоваться с врачом, чтобы он рассказал, какую физическую нагрузку конкретно вы можете выдержать. Выбора здесь много: танцы, аэробика, аквааэробика, теннис, финская ходьба, гимнастика.
Как начать заниматься спортом
Самое сложное в любом деле – это начать, сейчас практически во всех городах работают специальные центры социального обслуживания населения, которые помогают людям пенсионного возраста в том числе с коллективными занятиями спортом. Человеку гораздо легче начать занятия спортом, если он будут в окружении людей, с которыми можно вместе выполнять упражнения. К тому же общение способствует еще и улучшению психологического состояния.
Гимнастика цигун – очень интересный вид спорта для людей старшего возраста. Она включает в себя гимнастику, дыхательные упражнения и медитативные практики. Этот вид спорта имеет восточные корни, она выросла из китайской народной медицины.
Последний систематический обзор, проведённый китайскими учёными, показал, что комплекс упражнений «Ба дуань цзин» («8 кусков парчи») улучшает качество сна, чувство равновесия и гибкость корпуса, нормализует кровяное давление и пульс в состоянии покоя, что особенно важно для людей за 60.
Скандинавская ходьба особенно популярна среди людей старшего возраста из-за полезных эффектов от занятий. Она активизирует мышцы ног и верхней части тела, улучшает работу сердца и лёгких, улучшает чувство равновесия и координацию и возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Для занятий скандинавской ходьбой требуется специальное снаряжение – специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.
Однако спортом можно заниматься и на дому без специального оборудования – скажем, занятия аэробикой или гимнастикой. Главное, правильно рассчитывать свои силы, не перенапрягаться и предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом – возможно, некоторые виды спорта не подходят вам.