Физкультурой заниматься нужно и полезно – истина, которую мы слышим с самого детства. Она укрепляет как физическое тело, так и иммунную систему. Да и то, что зарядка способствует выработке гормонов радости, тоже ни для кого не секрет. Однако многие кидаются из крайности в крайность. То усиленно нагружают себя тренировками, потея в спортзалах и падая затем от усталости, то месяцами откладывают зарядку, обещая начать с понедельника. «Комсомолка» узнала, как правильно подобрать утренний комплекс и с чего должен начинаться путь к зарядке.
Спасете сердце от неприятностей
Для начала нужно уяснить, что есть упражнения аэробные и анаэробные. Первые – это те, что учащают дыхание, сердцебиение, они усиливают обмен веществ, улучшают кровообращение во всех органах и в целом полезны для укрепления всего организма. К ним относятся прыжки, бег, все активные упражнения. Вторая группа – анаэробные.
Это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде. Это силовые упражнения, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде и т. д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения или любая другая активность, сопряженная с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками. В целом анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца.
В любом случае, по мнению врачей, тренировки не только благотворно сказываются на здоровье, но и в целом улучшает жизнь человека, помогают ему работать лучше и достигать хороших результатов, а также более успешно справляться с нагрузками в повседневной жизни.
– При регулярных занятиях у человека нормализуется гормональный уровень. Сердце не будет так часто биться от разных неприятных жизненных сюрпризов. Ему легче адаптироваться к стрессам, – отмечает врач-физиотерапевт реабилитационного отделения центра охраны здоровья детей ОКБ № 1 Сергей Рыбьяков.
Выбирая время для тренировок
– Посещение спортзала в обеденный перерыв нормально влияет на организм?
– Конечно.,Человек позанимается в свой обеденный перерыв даже полчаса, к примеру, потом он уже не будет так бурно реагировать на всякие стрессы. Будете более спокойно относиться к трудностям, – говорит Сергей Николаевич.
– Получается, что время для зарядки не столь важно, она необязательно должна быть утренней?
– Все индивидуально. Здесь нет универсального совета. Если вы хорошо выспались и есть время, то, конечно, лучше позаниматься с утра. А работающему человеку просто бывает некогда этим заниматься.
Однако легкая разминка-пятиминутка все равно будет кстати даже самым занятым. К примеру, утреннее приветствие солнцу в йоге занимает всего две-три минуты, при этом пользу будете чувствовать весь день. Если же йога вам не близка, то можно сделать несколько наклонов, поворотов, приседаний или бег на месте, отжимания от пола.
В обед, если есть условия, можно покрутить велосипед минут 10, побегать на беговой дорожке 15 – 20 минут – это снимет рабочий стресс и дальнейший рабочий день пройдет более успешно.
Никаких резких порывов
– Если раньше никогда не занимался, то с чего нужно начинать?
– Это зависит от возраста. Если человек молодой, у него меньше риска получить различные травмы. Если человек в возрасте и к тому же имеет повышенный вес, то разные виды нагрузок влияют по-разному. Так, наиболее травматичен – бег. При столкновении подошвы с землей возникает ударная «волна», которая передается от стопы к пятке, на колено и далее по суставам на позвоночник. Очень часто с непривычки при беге бывает сотрясение суставов поясничного отдела. Поэтому желательно начинать занятия постепенно: быстрая ходьба, к примеру, один из самых доступных видов зарядки. Прошлись минут пять в быстром темпе, затем сбавили скорость и отдохнули, – рассказывает Сергей Рыбьяков.
Кстати, кто серьезно думает тренироваться, может приобрести наручный шагомер и отправляться на дальние прогулки. Чем этот прибор хорош? Помогает точно отсчитать нужное количество пройденных шагов. Этот спортивный гаджет в середине 60-х изобрел японец. Он назвал его manpo-kei, что в переводе и означает «10 000 шагов». И тогда родилась теория о том, что для хорошего самочувствия человек должен в день пройти 10 тысяч шагов. Вполне возможно, что это был обычный маркетинговый ход: внушительное число, взятое с потолка, должно было мотивировать людей считать шаги и раскупать чудо-прибор. Однако врачи всего мира поддержали эту идею Были даже проведены исследования, которые показали хорошие результаты.
– Действительно, есть такие медицинские расчеты, сделанные еще в советские времена, – отмечает Сергей Николаевич . – При этом у каждого своя длина шага. И такая дистанция в 2,5 – 3 километра поможет человеку избежать гиподинамии, застоя в организме.
Физическую нагрузку лучше рассчитать по пульсу
– Как правильно выбрать комплекс?
– Здесь опять же все индивидуально, что больше всего человека привлекает, – объясняет Сергей Николаевич. – Если вы являетесь приверженцем спортзала – тренажеров, то сначала рекомендуется сделать разминку – несколько аэробных упражнений. Походить на беговой дорожке или покрутить велосипед, а потом идти на тренажеры. И здесь уже все зависит от цели, которую человек преследует. Если хочет накачать какие-то мышцы, то надо идти на соответствующие снаряды. Если же просто оздоровление интересует и общий тонус организма, то рекомендуется круговая тренировка: пройтись по всем тренажерам и сделать на каждом упражнений по 5 – 15. Закончить снова аэробными упражнениями, теми, что учащают дыхание и усиливают сердцебиение.
– Как ориентироваться по нагрузкам?
– Есть даже точная формула для их определения, ориентиром идет возраст человека. Нужно от 220 отнять свой возраст и разделить примерно пополам. К примеру, 220 – 32 = 188 – это пульс, который допустим при максимальной нагрузке. А при нормальной тренировке нужно уменьшить эту цифру до 50 – 70 процентов от максимума. Соответственно, следить за тем, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 90 – 100 ударов в минуту. Именно тогда нагрузка будет правильной, человек не будет сильно утомляться и будет хорошо восстанавливаться.
– А сколько минут нужно уделять зарядке на первоначальном этапе?
– Тренировка должна длиться полчаса или 40 минут. Начинать нужно с аэробных упражнений, затем анаэробные – с грузами или тренажеры, и заканчивать постепенным снижением нагрузки и кратким отдыхом. То есть после основной нагрузки делать какие-то легкие упражнения. Если говорить про расход калорий, то за тренировку человек должен терять примерно 300 килокалорий.
Питание, сон и самочувствие
– Если в идеале, то сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал?
– Зависит от тренированности человека. Достаточно трех тренировок в неделю для поддержания хорошей формы. Если же человек хочет накачать мышцы, то постепенно можно увеличить количество тренировок до семи в неделю.
– Как при этом необходимо строить режим питания?
– Заниматься лучше через два часа после еды, чтобы не было тяжести в животе и пища вся ушла из желудка в кишечник.
– Еще какие-то рекомендации есть?
– Нельзя заниматься, если сильно устал, это может привести к травмам. Если человек заболел, то тоже, конечно, лучше воздержаться от тренировок. При обострении хронических заболеваний эта рекомендация также актуальна. При высоком артериальном давлении не стоит давать себе физические нагрузки. При давлении выше 140 на 90 заниматься с тяжестями вообще нельзя. При слишком избыточном весе тоже надо правильно создать и распределить нагрузку.
– Какие занятия наиболее эффективны?
– Самый сильный расход энергии при занятии лыжами. При ходьбе и беге на лыжах работают все мышцы и суставы. Бег опасен травмами опорно-двигательного аппарата. Плавание опасно тем, что легко простыть после бассейна. Причем эффект от плавания есть только у тех, кто хорошо плавает. Велосипед и велотренажеры более эффективны в плане укрепления сердца и сосудов.
Единственное, на что обращает внимание врач, пробежки, ходьбу и так далее нужно начинать с небольших нагрузок.
Зарядка как необходимая часть жизни
– Для пациентов, страдающих заболеваниями суставов, зарядка – часть лечения и восстановления, без нее невозможно. Зарядка важна, потому что предотвращает деформацию суставов, восстанавливает трудоспособность у этих пациентов, – отмечает врач-ревматолог консультационной поликлиники ОКБ № 1, кандидат медицинских наук Галина Фадиенко.
Заболевания суставов очень многочисленны, большая часть из них воспалительные, и чаще всего это ревматоидный артрит. Вторая часть заболеваний – метаболические, это остеоартроз, остеопороз. И лечебная физкультура, утренние зарядки очень важны.
– Физические упражнения для наших пациентов очень разные, делаются и сидя, и лежа, и в бассейне. Здесь, как правило, с тяжелыми силовыми упражнениями лечебная физкультура не связана. При этом есть три обязательных условия: регулярность, системность и преемственность.
– Как должно начинаться утро у тех, кому без зарядки никак?
– День, безусловно, должен начинаться с зарядки из лечебной физкультуры, – отмечает Галина Романовна. – Пациенты знают все наши требования и рекомендации по упражнениям для каждого заболевания. К примеру, при воспалительных заболеваниях суставов: принял лекарства, через полчаса будь любезен начинай заниматься. И для пациентов с ревматоидным артритом зарядку нужно делать два-три раза в день. Иначе суставы очень быстро срастаются и потом восстановить их очень трудно, а иногда и невозможно.
Особенно врач отметила важность зарядки и физкультуры в жизни тех, кто только что прошел через операцию на суставах. Без упражнений правильно восстановиться просто невозможно. Причем заниматься лечебной физкультурой нужно через боль, проявляя большое терпение и преодолевая все болевые ощущения при разработке суставов. При этом после пробуждения не нужно быстро вскакивать с кровати и бежать куда-то. Проснулись, улыбнулись, потянулись. Пошевелили пальчиками рук и ног, а затем уже можно вставать.
Следить за весом также важно
Страдающим заболеваниями суставов, да и вообще всем людям, обязательно необходимо контролировать свой вес. При избыточной массе тела ускоряется процесс развития артроза, потому как суставы не рассчитаны на такую механическую нагрузку.
Если у человека сидячая работа, то нужно делать перерывы хотя бы каждые два часа и «разминать косточки».
Сейчас врачи даже ввели такое понятие, как «компьютерный синдром» : это когда в одном положении все-время рука, напряженный плечевой пояс и однообразные движения мышкой за компьютером – это все декомпенсирует суставы и связки.
– Упражнения поэтому обязательно нужны, – отмечает Галина Романовна. – Нужно посетить врача, который поставит диагноз и порекомендует комплекс упражнений. Различные прыжки, скачки, скакалки для больных ревматоидным артритом неприемлемы. Им рекомендованы упражнения лежа, сидя или в бассейне, направленные на укрепление мышц. Можно пользоваться небольшими грузами, давать маленькую силовую нагрузку при этом. В основном это подъемы рук и ног, опускания, сгибания и разгибания. И тратить на это хотя бы минут 15 каждый раз.
Опять же пациентам с больными суставами очень полезна ходьба!
– Для больных с воспалительными заболеваниями суставов мы, как правило, рекомендуем делать зарядку сидя, лежа или в бассейне, но ходьба для всех полезна! Устраивайте прогулки хотя бы по 20 – 30 минут утром и вечером.
Также для тех, кто мучается болями в суставах, хороша аэробика, занятия которой повышают минеральную плотность кости. Но при этом пожилым людям нельзя делать резких и быстрых движений, чтобы избежать риска переломов и падений.
На заметку
Несколько «за» в пользу утренней зарядки
– Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день.
– Регулярность – важный критерий утренней зарядки. Поэтому соблюдайте режим и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Это поможет вам быть всегда в форме.
Если будете ежедневно заниматься спортом по утрам, то это войдет в вашу систему. Ваше тело будет готово к тому, что после пробуждения его ожидает работа, и вам станет намного проще просыпаться по утрам и пересиливать лень. Кроме того, занимаясь утром, вы включаете метаболизм. Это позволяет вам тратить намного больше энергии, чем при занятиях в другое время, что, в свою очередь, позволяет легче терять лишний вес
– Также важным критерием является то, что утренняя зарядка поможет вам регулировать свой аппетит. Вы сможете адекватней выбирать необходимую вам пищу.
– Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности.
– Утром вы реже подвергаетесь нагрузкам. Вы будете спокойно терять лишние килограммы. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.
– Если вы следуете режиму ежедневных утренних тренировок, то вас ожидает крепкий хороший сон. Поэтому даже раннее пробуждение не будет грозить вам сонливостью на весь день
КСТАТИ
Расчет индекса массы тела: вес в кг делят на рост (в метрах) в квадрате. Показатель от 19 до 25 считается нормой, от 26 до 30 символизирует избыток массы, а 31 – 45 – приближающееся ожирение. Эти нехитрые расчеты знакомы многим, но мало кто регулярно пользуется ими, чтобы контролировать свой вес.