Чтобы быть сильным, не обязательно часами качать железо в спортзале. Развивать силу можно и дома. Базовый комплекс упражнений займет всего 30 минут и поможет не только укрепить мышцы, но и сбросить вес. И без всякой абонентской платы.
Для не очень спортивных людей понятия «сила», «силовые тренировки» – это нечто сугубо мужское, брутальное. Распространенный стереотип: мужчина накачивают мышцы, чтобы производить впечатление на девушек и выглядеть крутым в глазах соперников. Самые сильные из мужчин ищут признания на конкурсах «монстров массы» вроде «Мистер Олимпия».
Стереотипы стереотипами, но сила нужна всем – спортивным и неспортивным, мужчинам и женщинам, «качкам» и «ботаникам». Лучший способ развить силу – тренировка мышц, силовые упражнения. Силовой тренинг укрепляет мускульную силу, а также способствует уменьшению жира, ускорению обмена веществ. Упражнения развивают выносливость и улучшают осанку. У человека с крепким «мышечным корсетом» меньше риск получить травму. А теперь скажите на милость, в каком возрасте нам не нужны такие вещи как сила, выносливость и осанка?
Как показывают исследования, ни возраст, ни состояние здоровья силовым тренировкам не помеха. Ученые Университета Тафта (Tufts University, США) провели эксперимент в доме престарелых. Группе обитателей весьма преклонного возраста «прописали» комплекс силовых упражнений. Через 10 недель занятий оказалось, что у всех участников эксперимента показатели силы и выносливости выросли более чем в два раза. Четверо стариков окрепли настолько, что отказались от ходунков, сменив их на трости.
В другом исследовании, проведенном также в Университете Тафта, участвовали женщины 50-70 лет. В течение шести месяцев они выполняли комплекс силовых упражнений, разработанный для женщин на 15-20 лет моложе. В результате регулярных тренировок по два раза в неделю участницы эксперимента увеличили мышечную силу с 35 до 76%. Мышечная масса каждой из них выросла в среднем на полтора килограмма. Примерно на столько же уменьшилось количество жира.
Если мышцы не тренировать, то с годами мышечная масса (а значит, и сила) сокращается. Дотошные ученые подсчитали: без тренировки мышц взрослый человек теряет от двух до трех килограммов мышечной массы каждые 10 лет. Вывод очевиден: силу либо укрепляешь, либо теряешь.
«Нагрузки и еще раз нагрузки – без скидок на старость», – не раз говорил известный хирург Николай Амосов, который до глубокой старости делал упражнения с гантелями – около трех тысяч движений в день. По его словам, гантели – двух-трех килограммовые – обязательны.
С помощью гантелей даже «ботанику» по силам увеличить мышечную массу на один килограмм всего за два месяца. Для этого достаточно три раза в неделю по 30 минут выполнять базовый комплекс силовых упражнений. Хотя тот же Амосов советует делать упражнения каждый день.
Благодаря силовым упражнениям мы:
• Укрепляем состояние костной ткани. Тренируясь, мы даем нагрузку костям, которые становятся более плотными. В итоге, уменьшаем риск заболеть остеопорозом.
• Контролируем вес. В процессе наращивания мышц организм сжигает больше калорий. Поэтому чем сильнее развита мускулатура, тем нам легче контролировать свой вес.
• Уменьшаем риск травм. Крепкие мышцы защищают от травмы суставы. Это позволяет сохранять гибкость, чувство равновесия и быть в хорошей форме.
• Развиваем выносливость. Становясь сильнее, мы не так быстро утомляемся.
• Укрепляем чувство уверенности в себе. О какой неуверенности или депрессии можно говорить с такой подтянутой фигурой?
• Укрепляем сон. Люди, которые регулярно выполняют программу силовых упражнений, гораздо реже страдают от бессонницы.
• Противодействуем хроническим заболеваниям. Силовые тренировки уменьшают проявления многих хронических проблем, таких как артрит, боли в спине, депрессия, диабет, ожирение и остеопороз.
Стесняетесь упражняться на публике или нет денег на поход в спортзал? Не проблема – можно тренировать мышцы дома. Достаточно купить набор гантелей (гантеля 0,5 кг – от 106 руб.). А если в округе нет ни одного магазина спорттоваров, то сгодятся любые подручные средства: книги в мягком переплете, 800-граммовые жестянки с консервированным зеленым горошком и пластиковые бутылки с водой.